Dyrk den perfekte kveldsrutinen for å unngå søvnløshet

Jeg har aldri hatt problemer med å våkne om morgenen. Når alarmen går, er jeg oppe og klar til å jobbe – men å sovne var alltid en annen sak. Hvis det føles som om det tar deg timevis med å snu og snu før du faktisk sovner, er det et par ting du kan gjøre for å hjelpe.

Vi har snakket om tidligere perfeksjonere morgenrutinen din for å starte dagen, men det er like viktig å ha en god kveldsrutine. Hvis du oppdager at du ikke sovner så lett som du ønsker, viser teksten nedenfor hva du kan gjøre i løpet av dagen, etterfulgt av hvordan du kan lage en bedre kveldsrutine som hjelper deg med å sove raskere .

Hva du kan gjøre i løpet av dagen

Det kan virke dumt å tenke på å sovne i løpet av dagen, men hvis du er like irritert over søvnløshet som meg – for ikke å snakke om utmattelsen det kan forårsake neste dag – er det verdt å tenke litt. Her er hva du vil huske på i løpet av dagen for bedre søvn om natten.

Spis måltider tidligere

Planlegg dagen slik at middagstiden faller tidligere på kvelden. Tyngre mat kan kreve mye arbeid for magen å fordøye, noe som kan gjøre det vanskeligere å sove godt, så ikke spis tungt innen to timer før sengetid (og hold deg unna krydret og søppelmat hvis du vil holde marerittene unna ). Hvis du blir for sulten mens leggetiden kommer snikende, det er noen få matvarer det er greit å spise før sengetid , og kan til og med hjelpe deg med å sove – som bananer, havregryn og grovt brød, for å nevne noen.

Stå opp og gjør noe etter at du har spist

Ønsket om å sove etter et måltid kan være overveldende, spesielt i løpet av en slitsom dag, men du vil unngå dette, siden det vil gjøre det vanskeligere å sovne den kvelden. Etter at du har spist, stå opp og gjør noe mer aktivt – selv om det bare er å vaske oppvasken eller ta ut søppelet. Det vil unngå den døsigheten etter måltidet, og det er et flott tidspunkt å ha en 10-minutters rengjøring.

Unngå lur (i hvert fall foreløpig)

Napping i løpet av dagen kan være nyttig, men når du begynner å få taket på denne nye rutinen, unngå lur i løpet av dagen. Som Health.com forklarer, lur kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten :

'Selv bare en liten power nap reduserer nattesøvnen din,' sier Ralph Downey III, PhD, direktør for Sleep Disorders Center ved Loma Linda University Medical Center i California. 'Luren blir ikke mer enn nok en episode med fragmentert søvn.'

Hvis du fortsatt føler deg døsig etter at du har testet kveldsrutinen grundig og fått bedre søvn, kan du prøve å legge til en power nap til dagen, helst tidlig på ettermiddagen. Men når du starter, vær klar over at det har potensial til å gjøre mer skade enn nytte.

Trene regelmessig

Å få en vanlig treningsøkt kan hjelpe deg med å sove bedre om natten, selv om treningen foregår om morgenen. CNN forklarer :

En aktiv livsstil kan også bety en mer avslappende søvn. National Sleep Foundation rapporterer at trening om ettermiddagen kan bidra til å holde øynene dypere og redusere tiden det tar for deg å falle inn i drømmeland. Men, de advarer, kraftig trening frem til leggetid kan faktisk ha de motsatte effektene.

En studie fra 2003 fant imidlertid at et treningsregime om morgenen var nøkkelen til en bedre slumring. Forskere ved Fred Hutchinson Cancer Research Center konkluderte med at postmenopausale kvinner som trente 30 minutter hver morgen hadde mindre problemer med å sovne enn de som var mindre aktive. Kvinnene som trente om kvelden så liten eller ingen forbedring i søvnmønsteret.

Finn et tidspunkt på dagen din hvor du kan snike deg inn i noe aktivitet. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, Lifehacker-treningen er en enkel diett som ikke tar for lang tid og som ikke krever utstyr.

Hva kveldsrutinen din skal inneholde

Når natten ruller rundt, er det på tide å begynne å tenke på rutinen før du legger deg. Enhver rutine før sengen er en god ting – den forteller kroppen din at søvntiden kommer, på tradisjonell pavlovsk måte – men disse spesielle tingene vil gjøre kveldsrutinen din enda mer effektiv.

La arbeidet være i fred

Når du avslutter arbeidsdagen, ta deg tid til det forberede din første oppgave til neste morgen . Det kan være vanskelig å ikke tenke på jobb om natten – spesielt hvis det er noe viktig neste dag – men jo mer forberedt du er dagen før, jo mer vil du være i stand til å slappe av og sovne den kvelden.

Finn den perfekte leggetiden

Du vil legge deg til samme tid hver kveld, og våkne til samme tid hver morgen – selv i helgene. For å finne det perfekte tidspunktet for å sove, tell syv og en halv time tilbake fra du vanligvis våkner . Dette sikrer at du våkner på det optimale tidspunktet under søvnsyklusen. Du vil vanligvis våkne 10 minutter før alarmen går. Du kan justere dette med 15 minutters intervaller for å finne den perfekte sengetiden for deg. Hvis du har problemer med å holde deg til denne tidsplanen, legg det inn i kalenderen din eller angi et sengetidsvarsel på smarttelefonen.

Ikke drikk koffein eller alkohol

Vi vet allerede hva koffein og alkohol gjør med hjernen din , og ingen av dem er gode søvnhjelpemidler. Koffein er åpenbart; du ønsker å holde deg unna det så mye som mulig i timene før du sover – eller til og med på ettermiddagen, hvis du kan hjelpe det. Og mens alkohol kan synes som om det hjelper deg med å sovne, vil det ikke gi deg den typen dyp søvn som kroppen din trenger. Hvis du drikker, gjør det noen timer unna leggetid for en bedre natts søvn.

Finn en avslappende aktivitet (som ikke involverer en skjerm)

Velg noe lavmælt å gjøre før sengetid, som å lese en bok. Lyse skjermer som de på TV-en eller datamaskinen avgir blått lys, som undertrykker melatonin , hormonet som oppmuntrer kroppen din til å sove. Les en fysisk bok eller bruk en e-blekkbasert leser i stedet for å lese på en iPad eller den bærbare datamaskinen. Hvis du absolutt må bruke en skjerm (som hvis du er en stor fan av digitale tegneserier ), bruk i det minste noe sånt som kryssplattformen Flux for å holde det blå lyset til et minimum.

Senk kroppstemperaturen

Du har kanskje lagt merke til at det er mye lettere å sove når det er kjølig, og det er fordi kroppstemperaturen din naturlig synker om natten når det er på tide å sove. Å senke kroppstemperaturen er enkelt når det er kaldt ute, men hvis du åpner vinduet, vil det ikke kutte det, et varmt bad kan gjøre underverker :

To timer før sengetid, sug i badekaret i 20 eller 30 minutter, anbefaler Joyce Walsleben, PhD, førsteamanuensis ved New York University School of Medicine. 'Hvis du øker temperaturen en grad eller to med et bad, er det mer sannsynlig at det brattere fallet ved sengetid får deg i en dyp søvn,' sier hun. En dusj er mindre effektiv, men kan også fungere.

Du kan til og med gjøre den nevnte lesingen i badekaret og slå to fluer i en smekk. Vi har også nevnt en rekke måter å kjøle ned kroppen din og hjernen din om natten , i tillegg til noen få DIY klimaanlegg som bør bidra til å holde rommet ditt litt kjøligere.

Ikke ligg våken i sengen

Hvis du oppdager at du har ligget i sengen i 15 minutter og ikke føler deg trøtt, stå opp og gjør noe annet. Gå tilbake til å lese den boken, eller gjør noe annet som ikke får kroppen din til å tro at det er på tide å våkne. Du vil at kroppen din skal assosiere sengen din med søvn og ingenting annet (unntatt kanskje sex), nok en gang jobber våre pavlovske tendenser for å få oss til å sove når hodet treffer puten.

Selv om du kan justere timeplanen din for å passe din spesifikke smak eller behov, bør disse triksene få deg i gang med å overhale kvelden din til en mye mer søvnfremmende rutine.

Denne historien ble opprinnelig publisert i november 2011 og ble oppdatert 7. desember 2021 for å oppfylle retningslinjene for Lifehacker-stil.