Hvor kaldt er for kaldt til å løpe ute?

Da jeg meldte meg på det vårmaraton, så jeg meg selv på slutten av en luftig løpsdag: utmattet, seirende og komfortabel i værtilpassede leggings og en t-skjorte. Det jeg ikke klarte å tenke på da, og det jeg regner med nå, er maratonens virkelighet opplæring i minusgrader.

Mange løpere og vinteridrettsutøvere vil fortelle deg at å løpe forkjølelse ikke er så tøft som det ser ut til. Jada, de første minuttene er dårlige – men du vil overraske deg selv med din evne til å tåle tøffe vinterdager. Personlig foretrekker jeg frostskader fremfor ethvert tredemølleløp som varer lenger enn 20 minutter. Men er det et punkt der vinteren går over fra vanskelig til farlig? Hvor kaldt er for kaldt til å løpe ute?

'For kaldt' kommer ned til personlige preferanser

Det er ingen klar grense når det blir 'for kaldt' til å ta en runde rundt i nabolaget ditt. De American College of Sports Medicine fraråder å løpe ute hvis vindkjølingen er under minus 18 grader Fahrenheit, siden det er da risikoen for frostskader øker. Dette er imidlertid ikke en vanskelig regel: Kathy Butler , hovedtrener for Run Boulder Athletic Club og to ganger Olympian, fortalte Runner's World at hun har sett gruppen hennes trene godt i temperaturer så lave som 10 grader Fahrenheit, men på dager da 'det ikke var vind, det var sol, og de var ganske sammensveiset.'

For de fleste vinterdager der temperaturen holder seg over null, vil 'for kaldt' komme ned til personlig preferanse. 'Du kan definitivt trene i kaldt vær så lenge du tar de riktige forebyggende tiltakene,' Alexis Colvin, MD, en ortopedisk kirurg som spesialiserer seg på idrettsmedisin fra Mount Sinai , fortalte POPSUGAR . Her er noen ting du kan gjøre hvis du er en modig sjel som skal ut for å løpe i iskalden.

Hvordan unngå kulderelaterte skader mens du løper

Her er American College of Sports Medicine sine tips for å redusere forkjølelsesrelaterte skader mens du trener:

• Dekk til hodet, ansiktet, bena, føttene og hendene. Disse områdene har større risiko for frostskader.
• Risikoen for kuldeskader er høyere når forholdene er våte (f.eks. snø eller regn).
• Bruk passende fottøy for å unngå å skli.
• Juster klær og lag for å opprettholde varmen, men unngå for mye svette.
• Vær oppmerksom på vindhastigheten. For eksempel, hvis lufttemperaturen er 30 °F (-1,1 °C) og vindhastigheten er 10 mph, vil den faktiske temperaturen være 21 °F (-6,1 °C). Her er en kalkulator som hjelper deg med å finne ut vindkjølingen .
• Unngå trening hvis mulig når lufttemperaturen faller under -8 °F (-27 °C). Vevsskade kan oppstå i løpet av 30 minutter eller mindre under disse forholdene.

Og her er flere tips for å få mest mulig ut av vintertreningen:

Bruk riktig løpeutstyr

Nøkkelen til å overleve kaldt vær går: lag. 'Å bli skadet eller syk mens du løper i kulden er vanligvis et resultat av ikke å ha på seg de riktige klærne - og noen ganger er det på grunn av dehydrering, da du ikke forventer det når det er kaldt,' Hovmester fortalte Runner's World .

( Her er vår komplette guide til løping om vinteren uten å fryse baken av deg. Vi har også en videoguide tilbyr noen eksempler på passende løpeklær i kaldt vær.)

Pass på pusten din

Etter å ha løpt noen miles i 0 grader Fahrenheit forrige uke, kjemper jeg nå mot en brutal sår hals. (Tilsynelatende den kalde luften drevet bort noe av min dyrebare fuktighet i slimhinnen. Klassisk Meredith.) Vær ekstra oppmerksom på munnpusting mens du løper i kald, tørr luft. Å bruke en maske hjelper, det samme gjør å suge på en hostedråpe for å hjelpe deg med å øve på å puste gjennom nesen.

Se opp for is

Når det er snø på bakken, kan det skjule seg is under. Mangelen på trekkraft kan føre til fall og andre skader. Gå forsiktig, og velg en innendørs treningsøkt hvis du ikke finner en pålitelig asfaltert sti å løpe.

Ikke vær redd for å endre løpeturen

Jeg sier alltid til meg selv at hvis noe føles av etter min første mil, har jeg lov til å snu og gå hjem. Gi deg selv ekstra mildhet i ekstreme værforhold. Hvis du virkelig ikke orker å gå glipp av noen miles, bør du vurdere en hybrid plan for å løpe halvparten av ruten utendørs og halvparten på en tredemølle.

Det hjelper også å fysisk modifisere ruten din for å imøtekomme lag. Planlegg en løpetur hvor du kan legge ekstra lag etter den første milen og deretter plukke dem opp på vei tilbake.

Ikke kjøl ned – varm opp igjen

Du vil umiddelbart komme deg ut av kulden og enten ta en varm dusj eller ta på deg varme, tørre klær. Unn deg selv en varm drikke også. Du har fortjent det.

Bunnlinjen

Du kan løpe ute i ganske kjølige temperaturer før du seriøst risikerer frostskader eller andre konsekvenser for kaldt vær. Så lenge du er forberedt med verneutstyr, kan du lytte til kroppen din for å akklimatisere seg til kalde temperaturer så godt du personlig kan.