Det er ikke lett å styrketrene uten vekter. Når du for eksempel er i stand til å gjøre hele pushups i flere dusin, trener de utholdenheten din mer enn å bygge opp styrken din. Og selv om bevegelser som pull-ups gir mer utfordringer, er de ofte umulige for nybegynnere. Men det er en treningsøkt som dekker hele spekteret, og det er en av Reddits best bevarte treningshemmeligheter: r/bodyweightfitness Recommended Rutine.
En viktig merknad om utstyr: Selv om denne rutinen ikke krever vekter, inkluderer den bevegelser som krever en pull-up bar eller et sett med dip bars. Noen løser dette ved å gjøre rutinen i en park; du kan også kjøpe eller improvisere utstyret hjemme for mye mindre enn å investere i et komplett hjemmetreningsoppsett.
Rutinen har vært en klassiker blant redditors en stund, og nå er det en video som leder deg gjennom nybegynner- og mellomalternativene. Du kan også lese en omfattende, skriftlig veiledning til anbefalt rutine , som legger ut det grunnleggende:
For eksempel krever rutinen en pull-up og en knebøy i det første paret med øvelser (som skal gjøres som en supersett ). Hvis du er nybegynner, kan pull-up-øvelsen din være skulderbladsdrag, som innebærer å henge fra stangen og trekke sammen musklene rundt skulderbladene for å heve brystet uten å bøye armene. Etter hvert som du går videre, går du videre til øvelser som negative pull-ups (der du hopper til toppen av stangen og sakte senker deg ned) og vanlige pull-ups. Knebøy utvikler seg på lignende måte: Du kan starte med å gjøre luftknebøy med begge bena, deretter gå videre til delt knebøy, og til slutt knebøy med ett-bens pistol, som er mye mer utfordrende.
I stedet for å legge til vekt etter hvert som du blir sterkere, endrer du bevegelsen for å gjøre det vanskeligere. Sluttresultatet for kroppen din er likt det du får av å trene med tunge vekter : du vil bli sterkere, og musklene dine kan potensielt bli større og mer definerte (selv om det også vil avhenge av kostholdet ditt).
Her er video :
Og her er den grunnleggende strukturen for treningen:
Hele rutinen bør ta mindre enn en time når du har fått taket på det. Hvis du vil ha et jukseark for å hjelpe deg å følge med mens du gjør øvelsene, det er en her . Ikke glem å lese full beskrivelse på Reddit for mer om hviletider, hvordan du kan supplere med vekter hvis du har tilgang til dem, med mer.