Reddits elskede treningsøkt uten vekter er kjent for en grunn

 kvinne gjør en delt knebøy på en parkbenk
Foto: BigBlueStudio (Shutterstock)

Det er ikke lett å styrketrene uten vekter. Når du for eksempel er i stand til å gjøre hele pushups i flere dusin, trener de utholdenheten din mer enn å bygge opp styrken din. Og selv om bevegelser som pull-ups gir mer utfordringer, er de ofte umulige for nybegynnere. Men det er en treningsøkt som dekker hele spekteret, og det er en av Reddits best bevarte treningshemmeligheter: r/bodyweightfitness Recommended Rutine.


En viktig merknad om utstyr: Selv om denne rutinen ikke krever vekter, inkluderer den bevegelser som krever en pull-up bar eller et sett med dip bars. Noen løser dette ved å gjøre rutinen i en park; du kan også kjøpe eller improvisere utstyret hjemme for mye mindre enn å investere i et komplett hjemmetreningsoppsett.

Hvorfor denne Reddit-rutinen er den beste treningen uten vekter

Rutinen har vært en klassiker blant redditors en stund, og nå er det en video som leder deg gjennom nybegynner- og mellomalternativene. Du kan også lese en omfattende, skriftlig veiledning til anbefalt rutine , som legger ut det grunnleggende:

  • Rutinen er ment å gjennomføres tre dager i uken.
  • Det er en helkroppsøkt.
  • I stedet for spesifikke øvelser inkluderer den kategorier av øvelser. For hver velger du øvelsen i den kategorien som du kan gjøre i ca 5 reps.

For eksempel krever rutinen en pull-up og en knebøy i det første paret med øvelser (som skal gjøres som en supersett ). Hvis du er nybegynner, kan pull-up-øvelsen din være skulderbladsdrag, som innebærer å henge fra stangen og trekke sammen musklene rundt skulderbladene for å heve brystet uten å bøye armene. Etter hvert som du går videre, går du videre til øvelser som negative pull-ups (der du hopper til toppen av stangen og sakte senker deg ned) og vanlige pull-ups. Knebøy utvikler seg på lignende måte: Du kan starte med å gjøre luftknebøy med begge bena, deretter gå videre til delt knebøy, og til slutt knebøy med ett-bens pistol, som er mye mer utfordrende.

I stedet for å legge til vekt etter hvert som du blir sterkere, endrer du bevegelsen for å gjøre det vanskeligere. Sluttresultatet for kroppen din er likt det du får av å trene med tunge vekter : du vil bli sterkere, og musklene dine kan potensielt bli større og mer definerte (selv om det også vil avhenge av kostholdet ditt).


Her er video :

Og her er den grunnleggende strukturen for treningen:


  • Oppvarmingsbevegelser
  • Supersett: pull-up og knebøy
  • Supersett: dip og hengsel
  • Supersett: rad og pushup
  • Supersett: anti-ekstensjon, anti-rotasjon og forlengelse kjerneøvelser

Hele rutinen bør ta mindre enn en time når du har fått taket på det. Hvis du vil ha et jukseark for å hjelpe deg å følge med mens du gjør øvelsene, det er en her . Ikke glem å lese full beskrivelse på Reddit for mer om hviletider, hvordan du kan supplere med vekter hvis du har tilgang til dem, med mer.