Oppdag din perfekte pullup-variasjon

Å trekke deg selv fra armlengdes avstand til en horisontal stang er en fenomenal øvelse for ryggen, armene og kjernen. Men det er mer enn én måte å gjøre det på, og jeg snakker ikke bare om det faktum at 'pullups' og 'chinups' teknisk sett er to forskjellige øvelser. Det finnes utallige varianter for å gjøre flyttingen vanskeligere, enklere eller mer interessant. La oss dykke inn.

Grunnleggende om pullup (og chinup).

En standard pullup gjøres med håndflatene vendt bort fra deg. Plasser hendene på stangen med mer enn skulderbreddes avstand, og kom så inn i et 'dødt heng' hvor armene og skuldrene er strukket ut lenge, kroppen dingler. Trekk deg opp til haken er over stangen, og der er du.

En chinup er det samme, bortsett fra at håndflatene dine er vendt mot deg. Du vil sannsynligvis ha et smalere grep for disse. Start- og sluttposisjonene er de samme, det samme er det faktum at du trekker deg opp og deretter senker deg ned til starten for å starte en ny repetisjon. Chinups er litt enklere enn pullups, så du kan kanskje gjøre flere repetisjoner, men ellers er de veldig like øvelser som jobber med lignende muskler.

Noen pullup-stenger gir deg også en mulighet for et nøytralt grep, med håndflatene mot hverandre. Du kan også gjøre pullups på turnringer. Ringer gjør grepet litt lettere – du kan rotere ringen mens du beveger deg gjennom bevegelsen – men de er vanskeligere å stabilisere siden ringene kan svaie mens du beveger deg.

Enklere pullup-variasjoner

Hvis du ikke kan gjøre mange vanlige pullups (eller chinups) ennå, ikke bekymre deg. Det er mange varianter som er enklere å gjøre enn en standard pullup.

Negative (eksentriske) pullups jobb de samme musklene som en vanlig pullup, men du vil bruke musklene til å bremse nedstigningen i stedet for å trekke deg opp. For å gjøre disse, hoppe enten til toppen eller stå på en boks eller benk. Begynn med haken over stangen og senk deg så sakte som mulig ned til et dødt heng.

Box-assisted pullups lar deg jobbe bevegelsen i retning oppover, samtidig som du får et løft. Sett en boks eller benk på et sted hvor du kan holde foten på den under øvelsen. Gjør pullupen din, og skyv av boksen bare så mye som nødvendig for å holde deg i bevegelse oppover. Over tid vil du kunne bruke mindre og mindre assistanse fra benet.

Escape pullups er en god måte å øve på den nederste delen av pullupen. Det første kroppen din må gjøre i en pullup er å engasjere skuldrene. Øvre ryggmuskler gjør denne jobben før armene dine noen gang kan bli involvert. Så hold fast i stangen og aktiver ryggen din, lat som du prøver å presse stangen ned med strake armer. Det er hele rep; gå tilbake til en død henge og gjør noe mer.

Fleksibel arm henger hjelp med toppen av pullupen. Det er lettere å henge på toppen enn det er å komme opp der i utgangspunktet, så hopp eller gå opp dit og bare se hvor lenge du kan holde på med haken over stangen. Timing av deg selv er en fin måte å overvåke fremgangen din når du ikke har noen reps å telle ennå.

Band-assisted pullups kan være et alternativ til box pullups hvis du ikke har en hendig boks, men mange trenere sier at de er et mindre effektivt alternativ. Heng enten et langt, sterkt motstandsbånd fra pullup-stangen, eller strekk det over stativet under deg hvis du har et oppsett som lar deg gjøre det. Bandet assisterer mer i bunnen, så husk å gjøre ekstra scap pullups for å avrunde rutinen din.

Assistert pullups på en maskin er et tilbehør som hjelper til med å bygge overkroppsmuskler, men ikke forvent at disse får deg til en pullup helt av seg selv. Maskinen stabiliserer underkroppen din, noe som betyr at kjernen din ikke trenger å jobbe like hardt. Hvis du bruker en pullup-maskin, tenk på det som en sekundær øvelse (for å bygge muskler i armer og rygg) og ikke som pullup-trening spesifikt.

Ballistiske variasjoner

Hvis du bare trener for styrke, kan du hoppe over denne delen. Men når du først har mestret den strenge pullupen, vil CrossFit-nysgjerrige kanskje prøve kipping eller butterfly pullups.

Ideen med disse variasjonene er å bruke momentum til å gjøre flere repetisjoner, og å fullføre dem raskere hvis du blir tidsbestemt. Selv om purister kan håne om at de er 'juks' eller 'ikke ekte pullups', er de en vanskelig ferdighet som krever eksplosivitet og koordinering, og ingen gjør disse trekkene uten først å være i stand til å gjøre strenge, så roe deg ned. De er en essensiell ferdighet å mestre hvis du ønsker å konkurrere i denne spesielle sporten.

Kipping pullups bruk momentum fra bena til å flytte kroppens tyngdepunkt i en S-formet bane, akselerer mot stangen og skyv deretter bort fra den for å starte neste rep.

Butterfly pullups bruk også momentum fra bena, men i stedet for å nærme deg stangen fra undersiden, får du tyngdepunktet ditt til å reise i nesten en sirkulær bevegelse, skli nedover forbi stangen på hver repetisjon og deretter sparke opp igjen når du kommer til bunnen.

Hardere varianter

Vekte pullups er akkurat som vanlige pullups, men tyngre. Bruk en vektvest, eller heng plater fra et dyppebelte. Du kan også holde en manual mellom føttene, eller klemme en støtfangerplate mellom knærne.

Hockey eller commando pullups bruk en standard pullup-stang, men du står i 90 grader til vanlig posisjon. Ta tak i stangen med begge hender tett inntil hverandre (håndflatene vil peke i motsatte retninger, som et forskjøvet nøytralt grep) og trekk deg opp slik at stangen er over venstre skulder. På neste repetisjon, gå til den andre siden slik at stangen nesten berører høyre skulder.

Maiskolbe eller skrivemaskin pullups involvere en side-til-side-glidning på toppen av bevegelsen, som om du spiste deg ned en maiskolbe, eller simulere følelsen av å være vognen på en gammeldags skrivemaskin.

Archer pullups får deg også til å bevege deg side til side, men på en annen måte. Når du trekker deg opp, bøy bare den ene armen, mens du holder den andre rett. Den rette hånden vil ende opp med å holde veldig lite av vekten din, og på toppen av repetisjonen vil du se ut som en bueskytter i ferd med å slippe løs en pil.

50 pullups gjøres med bena holdt rett ut foran deg, slik at kroppen din er i form av en stor bokstav «L». De er ekstra arbeid for kjernen din.

Håndkle pullups har du å holde på et håndkle drapert over stangen i stedet for å holde i selve stangen. Disse er veldig utfordrende på grepet ditt. Du kan bruke et separat håndkle for hver hånd hvis du ønsker et bredt grep, eller ett håndkle holdt i begge hender.

Single-arm pullups er den ultimate konklusjonen av alt dette pullup-arbeidet. Du trenger sterke armer, en sterk rygg og et sterkt grep, men når alt kommer sammen vil du kunne trekke deg opp med bare én hånd på stangen. Hold om håndleddet med den ledige hånden, eller gå for det ultimate showoff-trekket ved å holde hånden din som ikke fungerer.