Måltidet ditt etter trening er ikke så viktig som du tror

Å få i seg et godt måltid med karbohydrater og proteiner etter treningen er en flott måte å gi energi til deg selv og støtte dine mål , enten du trener for styrke, utholdenhet eller begge deler. Men hva om du ikke har det perfekte måltidet etter trening? Er treningsøkten din bortkastet?

Du kan ikke 'kaste bort' en treningsøkt

Før vi går inn på om det 'anabole vinduet' er ekte, må vi ta opp en gjennomgripende myte: Folk vil fortelle deg med rett ansikt at du 'kaster bort' treningen din hvis du ikke fyller riktig før eller etter.

Det er ikke noe slikt som å kaste bort en treningsøkt . Jeg kan bokstavelig talt ikke forestille meg en måte å oppheve effekten av en treningsøkt. Trening utløser mange tilpasninger i kroppen vår: Den setter i gang prosesser som bygger muskler, justerer følsomheten til cellene våre for insulin, hjelper til med å håndtere vår mentale helse og mer. Å trene uten å spise ordentlig er som å ha jul når Grinchen stjal noen gaver – det er kanskje ikke alt det kunne har vært, men de viktige tingene skjer fortsatt.

Men er det å hoppe over et måltid etter trening (eller til og med å spise noe du vil kategorisere som søppelmat i stedet for noe 'optimalt') egentlig en dårlig mat? Ikke egentlig.

Hva skjer i vinduet etter trening

De 30 minuttene etter en treningsøkt (eller 15 minutter, eller to timer, avhengig av hvem du spør) har noen ganger blitt kalt 'anabolsk vindu' eller 'metabolsk vindu.' Du vil også høre forskjellige versjoner av denne ideen avhengig av om du snakker med løftere (som er interessert i å spise protein og bygge muskler) eller utholdenhetsidrettsutøvere (som er mest interessert i å spise karbohydrater for å fylle på muskelglykogen). De to ideene henger imidlertid sammen, og de fleste av oss ville ha det best å spise et måltid eller mellommåltid som inneholder både protein og karbohydrater.

Det 'anabole vinduet' er sannsynligvis en myte

Det er ingen gal idé å tro at du kan vokse mer muskler hvis du spiser protein etter en treningsøkt. Styrketrening utløser en økning i muskelproteinsyntese (MPS), og det samme gjør proteininntak. Hvis vi stabler disse to hendelsene, tenker vi, kanskje vi sender en enda større signal til kroppen om å bygge muskler.

Det er noen få studier som ser ut til å støtte denne ideen, men de siste tiårene med forskning har ikke klart å bevise at det anabole vinduet eksisterer i det hele tatt. Ernæringsforskning kan være litt rart fordi den prøver å skille ut effekten av forskjellige faktorer. Du vil få folk til å drikke spesifikke shaker mens de ikke spiser noe annet, og så vil forskere se etter tegn på MPS på bestemte tidspunkter. Det er veldig forskjellig fra det virkelige spørsmålet om 'hvis jeg alltid har en shake etter at jeg har trent, vil jeg da bli mer oppblåst om et år enn hvis jeg ikke gjør det?'

I en 2018 gjennomgang av bevisene , skrev treningsfysiolog Brad Schoenfeld at 'enhver effekt av proteintiming på muskelhypertrofi, hvis det faktisk er en, er relativt liten. Totalt daglig proteininntak er den desidert viktigste faktoren for å fremme treningsindusert muskelutvikling.' Han legger til at så lenge du hadde et måltid innen tre til fire timer før treningen din, når du spiser etterpå er ikke så viktig.

Hvis du vil ha en spesifikk resept, gir han noen tall: Ideelt sett vil du ha et måltid før trening og et måltid etter trening som hver inneholder 0,4 til 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt (altså 30 gram hvis du veier 130 pounds, 45 gram hvis du veier 200 pounds), og du vil sørge for at disse måltidene ikke er mer enn seks timers mellomrom. Med andre ord kan du spise lunsj på middagstid, trene en gang på ettermiddagen og spise middag klokka seks. Ingen spesielle shakes nødvendig.

'Glykogenvinduet' er ekte, men de fleste av oss kan ignorere det

Så hva med karbohydrater for utholdenhetsutøvere? Det er en liten effekt av timing her, men du trenger ikke å bekymre deg for det med mindre du planlegger å ta en ny treningsøkt på mindre enn 24 timer. Det er noen andre faktorer også, men vi kommer til dem.

Problemet her er glykogen, kroppens lagring av karbohydrater. Vi bruker glukose for å gi energi til høyintensiv trening, og for å supplere fettforbrenningen ved lavintensitetstrening. Hvis du spiser før en treningsøkt – si at du spiser frokost før du går en løpetur – kroppen din vil bare bruke glukosen som kommer fra tarmen via blodet. Med andre ord er blodsukkeret ditt drivstoff.

Men musklene våre har hvert sitt lager av glykogen, som er en lagringsform for karbohydrater. Vi har ikke mye glykogen, og det er mulig å brenne gjennom butikkene våre i en enkelt, veldig lang treningsøkt eller i en serie med treningsøkter der vi ikke fyller på det i mellom. Når du får lite glykogen og du har lavt blodsukker, kan du føle deg trøtt. Dette er grunnen til at maratonløpere spiser snacks og sportsdrikker (og suger ned de grove små gelpakkene) mens de er på flukt. Det er også grunnen til at styrkeløftere tar med seg godteri til treningsstudioet. Vel, det og det faktum at du rett og slett ikke kan ha en dårlig dag mens du spiser Sour Patch Kids.

Rett etter en treningsøkt er musklene våre sultne på glykogen, og vi kan fylle opp lagrene raskt med en matbit rett etter treningsøkten. Alt sukkerholdig eller stivelsesholdig vil gjøre.

Men hvis du ikke fyller på glykogen med en gang, hva skjer? Her er de gode nyhetene: Den fylles på uansett når du spiser de vanlige måltidene dine gjennom dagen. Måltidet etter trening er en snarvei, ikke en engangsmulighet.

Så bør du fylle på glykogen etter en treningsøkt? Ja, hvis du planlegger å ta en ny treningsøkt snart (som senere samme dag), og hvis du vil ikke kunne spise rett før eller under den andre treningen, og hvis du bryr deg veldig mye om ytelsen din og tretthetsnivået under den neste treningsøkten. Hvis du er en idrettsutøver som regelmessig gjør to om dagene, vil du sannsynligvis få en vane med å spise litt karbohydrater etter hver treningsøkt. Resten av oss trenger ikke bekymre oss så mye for det.

Hvis du ikke har sunne alternativer, er det bedre å spise søppelmat eller ingenting?

Så vi har slått fast at måltider etter trening er nyttige for utholdenhetsidretter, og kanskje litt nyttige for styrketrening, men at de uansett ikke er avgjørende for gevinstene dine så lenge du spiser godt hele dagen. Men det er et annet spørsmål jeg har hørt noen ganger: om jeg ønsker å spise et måltid etter trening, men jeg har ikke det perfekte måltidet tilgjengelig, er det bedre å spise småkaker eller hurtigmat eller noe, eller å ikke spise noe i det hele tatt?

I så fall vil jeg si: Spis den praktiske tingen, med mindre det vil ødelegge ernæringen din for dagen. En burger kommer fortsatt til å gi mye protein (fra kjøttet) og karbohydrater (fra bollen). Å være velsmakende betyr ikke at det automatisk er usunt.

Hvis du bare har informasjonskapsler eller godteri tilgjengelig, vil de fylle på glykogenet ditt helt fint, men du bør være klar over at de ikke gjør noe for proteinbehovet ditt. Faktisk har sjokolademelk et rykte som en restitusjonsdrikk fordi den er en praktisk kilde til både protein og karbohydrater. (Det er ikke noe spesielt med det ellers.)

Til syvende og sist, det som betyr noe er om du får i deg nok protein i løpet av dagen, og om du har karbohydrater når du trenger dem – enten ved å spise dem før eller under en treningsøkt, eller ha glykogen i musklene klare til å gå. Om maten er 'sunn' spiller ikke inn i det, ytelsesmessig. Du bør fortsatt spise grønnsakene dine, men de kan vente til et nytt måltid.