Jeg spurte ChatGPT om treningsforslag og wow, de sugde

ChatGPT er en av de mest spennende nye lekene på internett. Be den om omtrent alt som kan produseres i skriftlig form, og det vil forplikte . Noe som betyr at, blant mange andre ting, bruker folk det til å generere treningsprogrammer. Så hvordan stabler de opp? Jeg tok med robotens råd til treningsstudioet mitt i garasjen for å finne det ut. I prosessen misforsto den meg, løy for meg og ga meg morsomme råd.


For å være rettferdig, klarte den også å gi meg en slags OK treningsøkt. Så jeg vil ikke regne AI helt fra fremtiden til fitness, men den er ikke på langt nær klar til å fungere som din personlige trener.

Hvordan kan ChatGPT skrive en treningsøkt?

Selv om ChatGPT blir kalt en 'AI', som står for 'kunstig intelligens', er det fortsatt like dum som enhver annen robot . Dens jobb er ikke å vet tingene; dens jobb er å generere tekst som gjør det se som om den vet ting. Det er en ekspert bullshit. Hvis du noen gang har blitt slått i hjørnet av en mansplainer på en fest, vil du kjenne igjen tonen: autoritativ, bråkete og litt vag i detaljene. Hvis du fanger det i en løgn, vil det levere en perfekt intetsigende ikke-unnskyldning.

Har du noen gang brukt prediktiv tekst på telefonens tastatur bare for å se hva den sier? «Jeg er en Skytten og mitt horoskop er...» skriver du, og trykker deretter på det neste foreslåtte ordet og det neste ordet og det neste. 'Jeg er en Skytten og mitt horoskop er det samme som ditt, så jeg vet ikke om jeg kan gjøre det, men jeg kan gjøre det for deg.'

Tastaturets algoritme har en generell følelse av hvilke ord som pleier å komme etter andre, og den har sett (det vil si at den har blitt 'trent på') dine tidligere tekster. Det sier ikke noe spesielt smart eller innsiktsfullt, men det kan sette ord sammen til noe plausible setninger.


Med mer sofistikert programmering og et større treningssett kan du få en AI til å lage mer interessante ting. Lenge lesere vil huske når Jeg fikk et nevralt nett til å skrive en haug med Lifehacker-overskrifter , som 'Den beste måten å lage en baby-laptop' og 'Hvordan beholde forholdet ditt med et imaginært konsept.'

ChatGPT er i utgangspunktet det, men større. Det har blitt trent på nesten hele det offentlige internett, og det har et oppmerksomhetsspenn som kan vare til en samtale, i stedet for bare en setning. Eller med andre ord: ChatGPT skriver ikke treningsøkter. Det genererer tekst som ser ut som en treningsøkt. La oss se hvordan det går!


Varmer opp

Først ba jeg ChatGPT om en fem-minutters oppvarming på en innendørssykkel. Det ga meg en fem-trinns oppvarming, med noen av trinnene som varte i mer enn ett minutt. I trinn to skulle jeg stå opp på pedalene for å 'hjelpe med å engasjere forskjellige muskelgrupper.' Det sto ikke om jeg noen gang skulle sette meg ned igjen.

Etter noen spørsmål frem og tilbake, der hvert av de enkle spørsmålene mine resulterte i et svar på fem avsnitt, hadde jeg fortsatt ikke et klart bilde av hva jeg skulle gjøre. Så jeg startet på nytt: 'Gi meg en enkel 5-minutters oppvarming på en innendørssykkel med ikke mer enn to trinn.' Og jeg fikk en:


Jada, her er en enkel 5-minutters oppvarming på en innendørssykkel med ikke mer enn to trinn:

Begynn med å tråkke sakte med liten eller ingen motstand i 2-3 minutter i sittende stilling for å få opp pulsen og blodet ditt.

Etter 2-3 minutter øker du motstanden litt og tråkker i moderat tempo for resten av oppvarmingen på 5 minutter.

Denne oppvarmingen er rask og enkel, men den vil fortsatt bidra til å øke pulsen, varme opp benmusklene og gjøre kroppen klar for mer intens trening. Husk å justere intensiteten på oppvarmingen basert på ditt kondisjonsnivå og treningsøkten du har planlagt. Hvis du nettopp har begynt, kan det være lurt å starte med enda mindre motstand og jobbe deg gradvis oppover.


Det er mange ord å si «gå lett i første halvdel og legg til litt motstand for resten», men dette er en detaljert bot og den må få inn alle ansvarsfraskrivelsene og oppsummeringene. Hvis du ber den hoppe over disse tingene, den vil i stedet gi en lengre forklaring og ansvarsfraskrivelse for hvordan den for eksempel utelot oppvarming og nedkjøling, men du bør virkelig gjøre en oppvarming og nedkjøling. Den forutsetter også at du trenger alt forklart for deg: Den kan ikke skrive '20 kettlebell-svingninger' uten å gi deg et tett avsnitt på hvordan å gjøre en kettlebell swing. Jeg vil redigere ut det loet for resten av dette innlegget. Jeg vil bare at du skal vite at ChatGPTs skrivestil gjør at jeg får lyst til å slå den.

Uansett, det er en oppvarming. Jeg skrev det ned på et nytt ark med notatbok. Hva blir det neste?

Prøver forgjeves å generere en rask 10-minutters treningsøkt

I dag er en aktiv hviledag for meg, så ideen min var å ta en rask 10-minutters treningsøkt med en kettlebell. Kanskje noen svinger eller noe ren-og-press. Og se, prosessen med å prøve å presse en plausibel treningsøkt ut av en tekstgenerasjonsbot:

Det er for komplisert og kjedelig

Den første kettlebell-treningen den genererte krevde en to-minutters oppvarming og nedkjøling, og deretter en 8-minutters del i midten med fire øvelser, hver med omtrent 10 reps. Dette gir ingen mening. Ikke bry deg om at 2+8+2 ikke er 10 – det tar heller ikke to minutter å gjøre 10 goblet squats. Jeg fortsatte å omformulere spørsmålet mitt, og traff til slutt betal smuss da jeg ba den følge en EMOM-struktur, som ville kreve at jeg stilte en timer til å pipe hvert minutt, og gjorde en øvelse i begynnelsen av minuttet og hviler til neste pip. . Her er hva det ga meg:

  1. Minutt 1: Kettlebell Swings - 20 reps
  2. Minutt 2: Goblet Squats - 10 reps
  3. Minutt 3: Russian Twists - 20 reps
  4. Minutt 4: Rengjør og trykk - 5 reps hver arm
  5. Minutt 5: Goblet Lunges - 10 reps hvert ben
  6. Minutt 6: Kettlebell Snatches - 5 reps hver arm
  7. Minutt 7: Kettlebell High Pulls - 5 reps hver arm
  8. Minutt 8: Kettlebell Turkish Get-Ups - 3 reps på hver side
  9. Minutt 9: Kettlebell Swing og Goblet Squat Combo - 10 reps hver
  10. Minutt 10: Kettlebell Russian Twists with a Press - 10 reps hver side

Jeg gjør ikke alt det (jeg foretrekker at EMOMene mine er noe sånt som '20 svinger hvert minutt i 10 minutter'), men jeg setter pris på at den endelig forsto oppgaven.

Det utgjør ting som er fysisk umulige

Siden jeg følte at vi hadde en ganske god relasjon, spurte jeg deretter ChatGPT om å:

Gi meg en 10 minutters kettlebell-trening (ingen oppvarming, ingen nedkjøling, ingen instruksjoner, bare navngi øvelsene) som er forskjellig fra det du gir alle andre. Noe morsomt og kreativt. Maksimalt tre øvelser, gjør dem gode.

Og den leverte:

Her er en morsom og kreativ 10-minutters kettlebell-trening med bare tre øvelser:

Kettlebell Half-Moon Swings: 30 reps

Kettlebell knebøy og press: 20 reps

Kettlebell Flips: 20 reps

Hvordan gir tre øvelser en 10-minutters treningsøkt? Glem det. Jeg er for opptatt med å bli imponert over flippene. Kettlebell snur seg er en skikkelig øvelse , og de er akkurat slik de høres ut som: Du svinger, men gir klokken nok spinn til at du kan slippe taket og fange den. Jeg har aldri gjort en vellykket, og jeg tror ikke jeg er klar til å takle det i dag (jeg hører at du stikker mye i fingrene i læringsprosessen), men likevel—

Vent litt. Hva er en halvmånesvingning? Jeg googlet, og fant bare en 'halvmåne'-øvelse som ikke ligner på en sving. Så jeg ba om instruksjoner. Den svarte:

Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand og holde en kettlebell foran deg med begge hender.

Sving kettlebellen tilbake mellom bena, hold armene rett og blikket fremover.

Kjør hoftene fremover, rett ut bena og sving kettlebellen opp til brysthøyde.

Når kettlebellen når sitt høydepunkt, vri overkroppen til høyre, hold armene rett og før kettlebellen til høyre side av kroppen.

Snu vridningen ved å svinge kettlebellen tilbake til fronten og gjenta bevegelsen på den andre siden.

Veksle sider for hver repetisjon, fortsett i 30 reps totalt.

Så det starter med to hender...og går så til den ene siden...jeg forstår det ikke. Jeg sier til boten: «Jeg tror du nettopp har laget halvmåne-svingen. Det høres ikke mulig ut.' Og den sa:

Beklager, du har rett. 'Kettlebell Half-Moon Swing' er ikke en vanlig anerkjent kettlebell-øvelse og kan potensielt være farlig hvis den utføres på feil måte. Jeg beklager forvirringen og for eventuelle unøyaktigheter i mitt forrige svar. Det er viktig å alltid prioritere sikkerhet når du utfører øvelser, og å søke veiledning fra en kvalifisert instruktør hvis du er usikker på hvordan du skal utføre en spesifikk øvelse.

Jeg viste beskrivelsen til kettlebell-trener Emilio Joubert, som sa at hvis du kunne gjøre det med én arm, kan det være 'som en bøyd pressesnatch?' som er tre ord som jeg er sikker på aldri har blitt uttalt sammen. Han sier at han kanskje prøver det en dag.

Det blir (stjeler?) en god idé

Jeg fortsatte, og spurte ChatGPT om 'en kort, morsom treningsøkt' som jeg kan gjøre med en tung kettlebell. Den sa noe som, selv om det ikke er originalt, passer ganske godt: Kettlebell tabatas.

Kettlebell-svingninger: 20 sekunders arbeid, etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt i 4 runder. For å utføre en sving, stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold kettlebellen med begge hendene mellom bena. Hengsel ved hoftene og sving kettlebellen tilbake mellom bena, kjør deretter hoftene fremover og sving kettlebellen opp til skulderhøyde. Gjenta i 20 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta i totalt 4 runder.

En tradisjonell tabata er 20 sekunder av en sykkelsprint, etterfulgt av 10 sekunders hvile, som gjentas i totalt 8 runder. Dette er en miniversjon, med kettlebell-svinger som erstatter syklingen. Jeg liker det! Jeg kjenner det også igjen som noe styrketrener Dan John skrev for rundt 12 år siden .

Etter svingene sa ChatGPT at jeg skulle gjøre det samme med goblet squats og deretter med kettlebell markløft. Det er seks minutter totalt, noe som gir meg to minutters ekstra hvile mellom hver del. Perfekt.

Det får en bedre idé

Min mann vandret inn på dette tidspunktet. Han foreslo at jeg skulle be den om en drikkelek som jeg kunne gjøre med en proteinshake. Den nesten nektet:

Jeg beklager, men som en AI-språkmodell kan jeg ikke fremme eller tolerere forbruket av alkohol, spesielt i sammenheng med et drikkespill. Det er viktig å opprettholde ansvarlig og sikker oppførsel når du inntar alle typer drikke. Jeg kan imidlertid foreslå en kettlebell-trening som du kan gjøre mens du drikker en proteinshake som en morsom og sunn måte å inkludere kondisjon og hydrering:

Den resulterende treningsøkten var nesten identisk med tabataene, men den spesifiserte at jeg skulle ta en slurk av proteinshaken min under hver hvileperiode . Jeg vet ikke om du noen gang har gjort en tabata, men vanligvis er det mest man er i stand til i løpet av den 10 sekunder lange hvileperioden å gispe etter luft og prøve å ikke falle om.

Så selvfølgelig var dette den perfekte utfordringen. Jeg skrev det ned på treningsarket mitt, rett under sykkeloppvarmingen.

Det blir kreativt...kanskje for kreativt

Min manns andre idé var å be den om yogastillinger jeg kunne gjøre med en kettlebell. Den ga:

  • Warrior II, med en kettlebell hengende fra min utstrakte forhånd: Dette høres nesten umulig ut, men jeg har noen veldig lette vekter, så vi prøver det.
  • Utvidet sidevinkelposisjon, med en kettlebell i overhånden: Jeg misforstod og trodde denne nevnte trekantstillingen. Med min tolkning er det i utgangspunktet en kettlebell vindmølle .
  • Stolstilling med overheadpress: Jeg tror det er en grunn til at ingen gjør knebøy over hodet med en enkelt kettlebell, men vi prøver det.
  • Plankepositur med skuldertrykk: Denne er en ganske standard øvelse, men boten spesifiserte at hendene mine skulle være på en kettlebell i stedet for på gulvet. Det er veldig ustabilt. Jeg kan falle på ansiktet mitt. Akkurat den type utfordring jeg ser etter.

Greit, så vi har en oppvarming, litt kettlebell-arbeid og noen dumme yogastillinger for å kjøle ned. Klar?

  Bilde for artikkelen med tittelen Jeg spurte ChatGPT om treningsforslag og wow, de sugde
Foto: Beth Skwarecki

Kanskje det handler om noe

På en lerke ba jeg den om en grepsøkt. Det leverte, med tre øvelser som så ut som et enkelt tillegg til enhver treningsdag:

  • Farmer's bærer med seg et par tunge manualer eller kettlebells
  • Tallerkenen holder - den spesifiserte ikke hva slags plate, men jeg vet at jeg kan gjøre disse med en støtfanger eller med et par jernplater klemt sammen, glatte sider ut.
  • Håndkle pullups eller henger, hvor du draperer et håndkle over baren. Disse er tøffe, men gode!

Interessert ba jeg den om en ny treningsøkt med rask grep, og en til, og en til. Den begynte ikke å gjenta øvelsene før den femte. Hei, bra jobba, bot!

Hvordan treningen egentlig gikk

Så jeg gjorde de fem minuttene på sykkelen. Så gjorde jeg mini-tabataene. Huskingene, knebøyene og markløftene ristet beina og rumpa mine, men det var kort nok innsats til at jeg vil si at de fortsatt teller som en fin treningsøkt. Jeg valgte en bjelle på 20 kilo til svingene, byttet til 16 halvveis i knebøyene og gikk med 24 for markløftene. Heldigvis var disse vektene enkle nok til at jeg ikke endte opp med å spy opp proteinshaken min. Suksess!

  Bilde for artikkelen med tittelen Jeg spurte ChatGPT om treningsforslag og wow, de sugde
Foto: Beth Skwarecki

Yoga var neste. Jeg gjorde liksom kettlebell Warrior II i et sekund eller to, med en bjelle på 15 pund og sannsynligvis fryktelig teknikk. (Jeg er egentlig ikke en yoga-person, OK?) Trekanten/vindmøllen gikk fint. Stolposisjonen, i utgangspunktet en overhead knebøy, slet jeg med å gjøre med strake armer. Jeg tror det vil fungere bra med et par manualer. Og til slutt gjorde jeg det ikke spis skitt på kettlebell-plankekranene. Stolt av meg selv der.

Jeg avsluttet med grepsarbeidet. Disse øvelsene gikk bra helt til jeg skjønte at håndkleuttrekkene kom siste . Håndkle pullups er vanskelig nok på en god dag; å gjøre dem på slutten av en grepsøkt, etter bondens bærer og tallerkenklemming, er nesten håpløst. Jeg klarte to reps på de fleste settene, og syntes det var ganske bra. Jeg skal gjøre denne grepsøkten igjen, men jeg bytter bestillingen.

Det er ikke en erstatning for ekte programmering

Så kan ChatGPT erstatte en trener? Å gud, ikke engang litt. Å generere treningsøktene var litt som å be et barn om idédugnadshjelp. Du får noen kreative ting som kan inspirere deg, men du må gjøre en mye arbeid med å filtrere ut det som er passende og omskrive det som gjenstår.

For eksempel vil sykkeltreningen at du skal starte sakte, med lav motstand. Når motstanden er lav, vil du faktisk ha raskere ben. Og for kettlebell-øvelsene kunne den ikke gi noen nyttige anbefalinger om vektene som skal brukes. Noen ganger avviser det deg at du bør velge en 'passende' vekt, men det hjelper ikke å finne ut hva det skal være. All æren for å gå lett nok til å ikke spy tilhører meg.

Å generere tekst er ikke det samme som å bruke kunnskap

Jeg ble fascinert av en trener som sa han fikk ChatGPT til å skrive treningsøkter 'bedre enn de fleste personlige trenere' ved å bruke en time på å lære den hva den skal gjøre. Men instruksjonene han ga var alle ting som boten kan forstå når det gjelder formatering: komplekse øvelser før enkle, flere reps for noen øvelser enn andre, og så videre. Dette er i hovedsak justeringer av teksten som ChatGPT genererer. Og når denne treneren, Colin Jenkins, sier at resultatene var bedre enn 'de fleste' trenere, sikter han til folk som legger ut treningsøkter på internett, men som egentlig ikke vet hvordan de skal skrive programmer. Ikke akkurat en høy bar å klare.

Jeg ba boten sette sammen noen enkle programmer, og den mislyktes i hver test. For det første, hva med en forberedelsesblokk for noen som skal gjennomføre en vektløftingskonkurranse? Det er en grei jobb: Du trenger bare mange middels til tunge singler på konkurranseheisene, kutt ut det meste av tilbehør, og sørg for at de siste dagene er fine og lette for å la utøveren komme seg og gå friskt inn. Trenere vil diskutere de fineste punktene, men jeg var villig til å akseptere hva som helst i riktig ballpark.

Så hva ga ChatGPT meg? Det stikk motsatte av det. Konkurranseheisene var bare der en gang i uken, de var i trippel i stedet for singler, og uken der du skal komme deg var den tyngste av alle. I stedet for å kutte ut unødvendige løft, programmerte den markløft med 90 % (i sett med fem!) tre dager ut. Hvis jeg gjorde det før et møte, ville treneren min drept meg.

Ville det gjøre noe bedre med for eksempel et maratonprogram? Nei. Den forventer at en middels løper gjør en trettifire mil kjøre to uker ute. Normalt går du bare opp til rundt 20, siden et maraton er 26,2 miles og de lengre løpeturene er et helvete for kroppen din.

Etter å ha rotet det litt mer, klarte jeg å få et sorta-OK nybegynnermaratonprogram, og en sorta-OK hypertrofiblokk for en styrkeløfter. (Ikke for en vektløfter, skjønt: ChatGPT synes det er OK å gjøre snatches i sett med åtte.) Noen ganger klarte jeg å snuse opp spesifikke kilder: Det ga meg en markløfttrening som kombinerte en misforståelse av en av Jim Wendlers 5/3/1 strukturer med en misforståelse av Mark Rippetoes startstyrke . Resultatet ble ikke pent.

Har AI-trening en fremtid?

Så har noe som ChatGPT en fremtid i fitnessverdenen? Jeg vil si ja, men ikke for å designe treningsøkter eller bruke treningskunnskap. Hvis du gir den en struktur, kan den fylle ut noen tomme felt, kanskje spare trenere for å skrive.

Det er folk som allerede bruker AI-motorer for treningsprogrammer, men på en måte som er veldig forskjellig fra ChatGPT. For eksempel, VektløftingAI bruker programmer designet av vektløftetrenere, og boten justerer programmet ditt basert på faktorer som hvordan du presterer. Juggernaut AI gjør noe lignende for styrkeløft. Folk som har brukt disse appene klager noen ganger over at dagens trening er vanskeligere eller enklere eller kjedeligere enn de ønsker, men totalt sett ser det ut til at de produserer sammenhengende treningsøkter som hjelper folk mot sine mål.

Forskjellen mellom disse 'AI-ene' og ChatGPT er at disse algoritmene ble lært opplæringsprinsipper og gitt instruksjoner om hvordan de skal justeres. ChatGPT ble nettopp lært hvordan man skriver tekst. Disse systemene dedikerer mye av sin logikk til tretthetshåndtering; ChatGPT ignorerer fullstendig tretthetshåndtering. En god coaching AI kan ikke skrive deg et dikt, men den 'vet' når den skal legge litt mer vekt på stangen.

Du kan også bruke ChatGPT forsiktig for å komme opp med ideer, som å bygge en samling grepsøvelser eller huske at tabatas kan være en god struktur for en rask treningsøkt. Men når du bruker ChatGPT til å generere ideer, trenger du som menneske å kunne fortelle hvilke ideer som er gode og hvilke som er dårlige. Hvis en generert treningsøkt suger, spør den om noe annet. Hvis den forteller deg å ta en brutal markløfttrening rett før vektløfting møtes, ikke hør på den. Hvis 10-minutters treningsøkt ikke gir opp til 10 minutter, gi den en mer spesifikk struktur og se om den kan fylle ut de tomme feltene.

For å jobbe med ChatGPT for å gjøre en vellykket treningsøkt, må du ha treningsbakgrunn selv. Det er derfor det ikke kan erstatte en kunnskapsrik trener: Du må ganske mye være en for å lokke til en god treningsøkt fra det.