Hvorfor du trenger et løfteprogram

Hvis du ønsker å løfte vekter, er det en god start å gå inn i treningsstudioet (eller gå over til manualene hjemme). Men hvis du vil bli sterkere over tid, må du tenke litt mer over det. Og det er derfor du trenger et vektløftingsprogram.

Et program er en resept på nøyaktig hva du skal gjøre og når du skal gjøre det, og de fleste løfteprogrammene varer fra uker til måneder. (Jeg vil si et fire-ukers program er omtrent det korteste jeg har sett, og 12 uker er på den lengre siden.) I løpet av den tiden vil du løfte et visst antall dager hver uke, du vil gjøre spesifikke øvelser som programmet krever, og du vil følge programmets instruksjoner for å legge til vekt etter hvert som du blir sterkere. Alt dette er bra, spesielt hvis du er nybegynner.

Mens noen middels og avanserte løftere kan programmere for seg selv, bruker mange fortsatt utprøvde programmer, eller de ber en trener skrive et program for dem. Hvor finner du et program? Vel, for det første er det tonnevis av gratis programmer du kan last ned online . Hvis du gjør det, les anmeldelser – konsentrer deg om anmeldelser fra folk som har kjørt dem og kan kommentere om de er effektive. På samme måte er det programmer du kan betale for å laste ned, programmer du kan finne i en bok, og trenere og klubber som tilbyr programmering for en månedlig avgift, enten det er på nett eller via et treningsstudio.

Hvis du er ny på trening, er det sannsynligvis ikke det beste alternativet å skrive ditt eget program. Her er mer om hva et godt program vil gjøre for deg, og hvorfor du bør vurdere å bruke et som er designet av noen som er mer erfarne enn deg.

Gjør en ting om gangen

Vi har ofte mer enn ett mål for løftene våre, men du kan ikke jobbe med alt på en gang. Kanskje du ønsker å bli sterkere og bygge mer muskler, men også miste litt fett, og du vil forhindre skader når du spiller pickup-fotball , og du tenker på kanskje konkurrerer i styrkeløft når du føler deg sterk nok.

Det er helt rimelig å ha alle disse målene, men du kan ikke jobbe fullt ut med dem alle samtidig. Du må velge noe å understreke først. I dette tilfellet vil du sannsynligvis ha et program som er høyt nok i volum til å begynne å bygge litt muskler, som (hvis det er godt avrundet nok) også vil hjelpe med skadeforebygging og få deg i gang mot å bli sterkere.

Senere, når du endrer kostholdet ditt for å prøve å miste litt fett, vil du kanskje ha et program som er lettere å fullføre når du kjører på færre kalorier (eller som lar deg justere basert på hvordan du føler deg den dagen). Og når det første styrkeløftstevnet ditt nærmer seg, vil du trene en treningsblokk som forbereder deg til å være på ditt beste på konkurransedagen.

Hvis du bare vandrer inn i treningsstudioet hver dag og gjør det du føler for, vil du ikke nødvendigvis fokusere på de riktige tingene til rett tid. Å velge et spesifikt program for hver fase av treningen vil holde deg på sporet.

Gjør riktig mengde arbeid

Hvis du har begynt å løfte på egen hånd, kjenner du sannsynligvis en av to utvinningsstrategier . Enten trener du en annen kroppsdel ​​hver dag (bryst på mandag, ben på tirsdag, og så videre, den klassiske 'bro split') eller så planlegger du en hviledag etter hver dag du jobber hardt.

Disse er fine, men du trenger ikke planlegge hvilen på den måten hvis du har en annen måte å håndtere den totale arbeidsmengden på. For eksempel kan et 5-dagers løfteprogram blande enkle, middels og harde dager slik at du bare trenger en hel hviledag to ganger i uken.

I tillegg vil et program ofte endre mengden arbeid du gjør hver uke. Dette kan bety å gi deg laster ned eller enkle uker nå og da, og sette deg opp til å gå inn i treningsstudioet på enkelte dager klar til å sette en PR .

Gjør de riktige øvelsene

Ulike mål krever ulike treningsvalg, og programmet ditt vil ta hensyn til dette. Når du gjør deg klar til styrkeløftstevnet, vil programmet ditt ha mye knebøy, benk og markløft utført til konkurransestandard. Men i byggefasene dine er du kanskje ikke så laserfokusert på de tre spesifikke løftene.

Nybegynnere ser ofte på treningsvalg når det gjelder å treffe alle muskelgruppene de kan tenke seg, men det er ikke alltid en god strategi. Du kan glemme noe du egentlig burde jobbe med (se: alle memene om brødre som hopper over leg day ); Det kan også hende du ikke velger de riktige øvelsene for målene dine. Et program hjelper deg å sikre at du gjør det du trenger å gjøre.

Gjøre fremskritt

Et godt program vil ikke bare fortelle deg hvilke øvelser du skal gjøre; det vil også fortelle deg hvor tungt du skal gjøre dem. Noen programmer foreskriver at vekten du løfter skal være en viss prosentandel av maks i det løftet; andre bruker RPE , en innsatsbasert skala hvor du velger vekten som passer til hvor hardt løftet skal føles.

Det finnes også tilnærminger som blander disse ideene eller justerer dem litt, som programmer som gir deg en prosentandel av et 'treningsmaks' som justeres separat fra ditt virkelige maks, eller programmer som foreskriver et visst utvalg av vekter for dagen samtidig som du lar deg for å velge det nøyaktige tallet innenfor dette området basert på hvordan du føler deg.

Alle disse fremmer fremgang, fordi de ber deg legge merke til hvor mye vekt du løfter over tid. For et RPE-basert program vil vekten som var 'en 8' i fjor være tyngre enn vekten som er 'en 8' i år. For et prosentbasert program forventes det at du treffer en ny PR nå og da, som vil øke alle arbeidsvektene dine for neste treningsblokk.

Og så er det programmer som gir deg instruksjoner om å legge til en viss mengde vekt i en viss tidsramme: 5 pund hver treningsøkt for et nybegynnerprogram, kanskje, eller 10 pund til treningsmaks. hver tredje uke, eller i andre tilfeller vil du test hvor mange repetisjoner du kan gjøre ved en viss vekt for å finne ut om du går opp i vekt uken etter. Alle disse gir deg en måte å oppnå progressiv overbelastning , som er avgjørende for å forbedre styrken din.

Dyrk konsistens

Når du ving den, er det ingen spesifikk grunn til å gå på treningsstudioet på en fredag. Kanskje du vil, kanskje du ikke vil. Men hvis du følger et program, og fredag ​​er markløftdag, og du virkelig har hjertet ditt innstilt på å forbedre markløftet ditt (eller få en større rumpe, eller hva målene dine måtte være), vil du ikke hoppe over fredagen, fordi du vet hvor viktig det er for deg.

Å ha et program betyr at du har en sjekkliste over ting å gjøre. Det betyr at du har et prosessmål (gjør alle mine treningsøkter) i tillegg til det langsiktige målet ditt (få større markløft/rumpe). Hjernen vår reagerer veldig bra på elendige belønninger som hakemerker på en timeplan , og kroppen vår reagerer veldig bra på konsistens over tid .

Så hvis du har tenkt å faktisk bli sterkere, og jage noen mål – uansett hva de måtte være – finn et program som passer, og begynn å bruke tiden din på treningsstudioet mer klokt.