Hvordan varme opp for en treningsøkt i kaldt vær

Utendørs treningsøkter er en fin måte å holde seg sunn på, både i 'kondisjon'-forstand og en 'unngå covid-19'-forstand. Men når vi nærmer oss vinteren, er det en frysning i luften, og plutselig får oppvarmingen din en ny betydning.

Tenk på de første 10 minuttene som 'overgangstid'

Kroppen genererer varme mens du trener. Når du er ferdig med treningen, er du kl minst behagelig varm, og muligens til og med overopphetet avhengig av hvordan du er kledd. Men det tar tid å varme opp, uansett hvordan du trener.

Jeg liker å tenke på den første milen av en løpetur eller de første 10 minuttene av en treningsøkt en overgangstid – en periode der du finner steget ditt, kommer inn i sonen og bokstavelig talt varmer opp. Hvis du løper, du bør ikke bekymre deg for tempoet i den første milen . Og hvis du gjør burpees på fortauet – eller hva treningen din består av – bør du planlegge at de første 10 minuttene handler mer om å lette på enn om å yte dagens beste ytelse.

Ti minutter er et minimum. Avhengig av hva du planlegger å gjøre og hvor kaldt det er, kan oppvarmingen din trenge å vare lenger. Hvis du ikke føler deg klar før du har vært der ute i 20 minutter, så får det være.

Øk kroppstemperaturen

Det kalles ikke en oppvarming av rent metaforiske grunner. Musklene dine trenger bokstavelig talt å være det varm i rekkefølge å fungere optimalt. Varme muskler er på sitt sterkeste og mest fleksible.

Dette betyr at du sannsynligvis ikke bør gjøre det mest krevende arbeidet ditt – harde intervaller, vanskelige yogastillinger – før du er helt oppvarmet. Hvis du liker å strekke deg i starten av treningen, gjør det etter oppvarmingen din. Stretching er ikke en oppvarming i seg selv.

Hvilke øvelser å gjøre

En oppvarming bør bestå av arbeid som får deg i bevegelse, men som ikke krever kraftig innsats eller perfekt teknikk. Noen få alternativer:

• En rask spasertur
• En lett joggetur
• Hoppeknekt eller hoppetau (ta pauser etter behov)
• Kroppsvektbevegelser som er enkle, men involverer store muskler, som utfall og modifiserte pushups

Hvis den planlagte treningsøkten for dagen er en gåtur eller en løpetur, kan du varme opp ganske enkelt ved å starte med en lettere intensitet før du får full fart. Av den grunn trenger ikke løpere å endre mye; enten skulle du ta en lett løpetur uansett, eller hvis du hadde planlagt intervaller, skulle du sannsynligvis jogge litt før du startet dem.

Kle deg passende

Å kle seg varmt vil hjelpe deg å holde på kroppsvarmen mens du varmer opp. Det er derfor sweatshirts og joggebukser noen ganger kalles 'oppvarming', fordi du bruker dem mens du varmer opp og kaster dem til side etterpå.

Hvis du dekker avstand, må du ta et valg: vil du ha ekstra lag og deretter bære dem med deg – for eksempel å knytte genseren rundt midjen? Eller vil du heller starte i joggetøyet og bare være kald de første ti minuttene eller så?

Et annet alternativ er å gjøre oppvarmingen som en kort sløyfe som går tilbake til et sted hvor du trygt kan slippe av ekstra klær, som huset eller bilen din. Drøft jakken, og gå ut igjen.

Vurder å varme opp innendørs

Hvis du vil, kan du gjøre oppvarmingen innendørs før du drar ut for den faktiske treningsøkten. De samme anbefalte øvelsene gjelder (hoppeknekter, utfall og så videre), og du kan dra ut så snart du føler deg varm nok til at ideen om å gå inn i vinterluften ikke plager deg så mye.

Hvis du hveser i kulda, er forresten en oppvarming enda viktigere, og du gjør lurt i å spørre en lege om du kan ha anstrengelsesutløst astma . Hvis du gjør det – og det er ganske vanlig – kan en grundig oppvarming bidra til å forhindre stramming av luftpassasjene i lungene som utløses av kald tørr luft. I tillegg til oppvarmingsøvelser, kan en ansiktsmaske eller skjerf hjelpe til med å varme luften du puster.