Ernæring og sunn mat ser ut til å handle om matematikk – enten du holder styr på kalorier, WW-poeng eller makroer. Forkortelse for 'makronæringsstoffer', makroer refererer til karbohydrater, fett og proteiner - de tre grunnleggende komponentene i hver diett. Hvis du får proporsjonene riktige, gjør det å spise godt mye mer effektivt, spesielt når enkel kaloribegrensning mislykkes.
Et av problemene med tradisjonell kaloritelling er at den ikke tar hensyn hva du spiser, akkurat hvor mange kalorier. Visst, porsjonskontroll alene kan fungere en stund, men med mindre du bytter til riktig mat – mat som gjør deg mett eller til og med mett mens du har et kaloriunderskudd – vil selvkontrollen din til slutt brytes ned.
For å begynne å spise mer av det rette , kan du finne det nyttig å fokusere på makronæringsstoffer i stedet for kalorier. Noen mennesker gjør det bra på dietter med lavere karbohydrater og mer fett, mens andre blomstrer på dietter med høyere karbohydrater og lavere fettinnhold. Ved å lage (og treffe) makronæringsmål kan du finne ut hvilken som fungerer best for deg, og deretter holde deg til den typen diett uten å måtte bakvaske og eliminere verken fett eller karbohydrater.
Det er tre hovedmakronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett. Alkohol er også et makronæringsstoff, som vi har dekket mye her . La oss gå gjennom hvert makronæringsstoff for å få en grunnleggende forståelse, og deretter beregne hvor mange gram av hvert vi trenger hver dag.
Kalorier: 4 kalorier per gram.
Oversikt: Uten tvil konge i verden av treningsernæring, protein er for det meste assosiert med å bygge muskler og finnes først og fremst i matvarer som kjøtt og meieriprodukter. Imidlertid strekker dens bruk utover muskelvekst: det er kjernekomponenten i organer, bein, hår, enzymer og stort sett alle andre typer vev i kroppen din.
Proteiner er laget av aminosyrer , mange av dem kan kroppen lage selv. Det finnes imidlertid ni aminosyrer som er strengt nødvendige for normal kroppsfunksjon som kroppen din ikke kan biosyntetisere. Disse kalles (treffelig). viktig aminosyrer , og kan finnes fra alle kjøttkilder. Dessverre for vegetarianere og veganere er det sjelden å finne hele ni i belgfrukter og korn, så du må sørge for at du spiser et stort utvalg for å få i deg alle.
Kalorier: 4 kalorier per gram.
Oversikt: Kostholdsindustriens forhold til karbohydrater har i beste fall vært ustadig. Selv om det teknisk sett er det eneste makronæringsstoffet kroppen din kan overleve uten, ville det ikke vært gøy å gjøre det. Karbohydrater er kroppens lettest tilgjengelige energikilde, og brytes opp i glykogen (brukes av muskler og leveren) og glukose (brukes av hjernen).
I vanlig ernæring snakker, er karbohydrater i stor grad delt inn i enkel og kompleks karbohydrater . De to klassifiseringene refererer til lengden på karbohydratmolekylene. Jo kortere molekylkjeden er, jo lettere er det for kroppen din å bryte ned, så det er 'enklere' - i utgangspunktet er de sukkerarter. På den annen side er større molekyler, som stivelse, 'komplekse' fordi det tar lengre tid for kroppen din å bryte det ned til brukbare komponenter.
I makroverdenen er en karbohydrat en karbohydrat, enten den kommer fra sukker eller stivelse. For å være tydelig: vi anbefaler ikke å stole på popterter og godteri for å nå målene dine. Det du faktisk vil legge merke til etter å ha tellet makroer en stund, er at du sannsynligvis vil trekke deg mot komplekse karbohydratkilder for metthets skyld. Men valgfriheten er der, og å slappe av på denne grensen mellom 'god' og 'dårlig' mat er viktig for å utvikle et sunnere forhold til det du spiser.
Kalorier: 9 kalorier per gram.
Oversikt: Fett er en nøkkelkomponent i essensielle kosttilskudd som Nutella, bacon og peanøttsmør. Men på alvor, fett får ofte en dårlig rap fordi det er det mest kaloritette næringsstoffet som finnes. Men fett er det veldig viktig til normale kroppsfunksjoner, fungerer som ryggraden til viktige hormoner, isolasjon for nerver, hud- og hårhelse og mer.
Det er en haug med forskjellige typer fett , fra mettet til enumettet til flerumettet fett. Av dem alle er de tre viktigste du bør være bekymret for transfett, omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer.
Transfett , i daglig tale kjent som 'frankenfats', har konsekvent vist seg å øke risikoen for koronar hjertesykdom, og bør generelt unngås. De finnes vanligvis i pakket mat og forskjellige merker av margarin.
De to sistnevnte er imidlertid det som er kjent som essensielle fettsyrer. I likhet med essensielle aminosyrer, kan ikke kroppen din produsere dem av seg selv, så du må skaffe dem gjennom kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer kan finnes i fet fisk, lin og valnøtter (merk at de lettere absorberes fra animalske kilder), og omega-6 fettsyrer fra stort sett alle typer vegetabilsk olje.
Du kan finne ut hvilke makronæringsstoffer du skal målrette mot i noen få enkle trinn:
Som en rask oppsummering, antall kalorier du trenger per dag er et produkt av din alder, kjønn, vekt, muskelmasse og aktivitetsnivå. Å spise mer enn dette vil føre til at du går opp i vekt, mens å spise mindre vil få deg til å gå ned i vekt.
For å finne ut det nøyaktige tallet kan du bruke en kalorikalkulator , men pass på at disse pleier å være svært grove estimater; de tar ikke hensyn til en rekke faktorer som påvirker energiforbruket, for eksempel kroppsfettprosent eller spesifikke daglige aktiviteter.
Den beste metoden ville være å spore hva du spiser normalt i omtrent en uke. Forutsatt at du ikke går opp eller ned i vekt, vil dette gi deg en god ide om ditt daglige kaloribehov.
For et moderat tempo i vekttap - det vil si rundt ett pund per uke, bør du skape et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag.
For mer informasjon, har vi dekket hvordan du finner kaloribehovet ditt for vedlikehold og vekttap her .
Det er to måter å bestemme makronæringsmålene dine på. Den enkleste metoden er å tildele kalorier til hvert næringsstoff i henhold til en prosentandel. De vanligste splitt er 40:40:20 , det vil si at 40 prosent av kaloriene dine tildeles protein, 40 prosent til karbohydrater og 20 prosent til fett.
Herfra er det et spørsmål om enkel aritmetikk å finne ut hvor mange gram av hvert makronæringsstoff du trenger. Som et eksempel, si at målet ditt kaloriinntak er 2000 kalorier per dag. Du bestemmer deg for å dele makroene dine i henhold til en 40:40:20-deling. Derfra bruker du følgende beregninger:
Karbohydrater
Gjenta prosessen for protein og fett.
Andre populære prosentandeler er 33:33:33 (en jevn mengde kalorier fra hvert makronæringsstoff) og 40:30:30 (40 prosent protein, 30 prosent karbohydrater, 30 prosent fett).
Alternativt kan det være lurt å finne ut det nødvendige proteinet ditt og deretter fylle inn resten av kaloriene dine med karbohydrater og fett avhengig av matpreferansen din. For eksempel, hvis du er en kvinne på 160 lbs. som ønsker å gå ned til 120 lbs., kan du finne ut at du trenger 1500 kalorier og 120 g protein. Trekker du kalorier fra protein, sitter du igjen med 1020 mellom fett og karbohydrater (1500 kalorier totalt - 480 kalorier fra protein = 1020 kalorier). Du bestemmer deg for å dele disse jevnt mellom karbohydrater og fett med 510 kalorier hver (1020 / 2 = 510) og ender opp med å målrette rundt 55 g fett (510 / 9 = 56,7) og ca. 125 g protein (510 / 4 = 127,5).
Disse målene fungerer kanskje ikke perfekt med en gang. Hvert individs krav er unike, basert på din bakgrunn, preferanser og daglige aktiviteter, så test dem ut i noen uker. Hvis du støter på problemer, endre dem etter behov.
Her er noen feilsøkingstips, basert på de vanligste problemene mine klienter og jeg har støtt på.
Hvis du tror du har holdt deg til makroene dine, men skalaen ikke beveger seg, er det vanligvis på grunn av to ting: du sporer dem ikke riktig, eller du overvurderer kaloribehovet ditt.
Med hensyn til førstnevnte, prøv å spore inntaket ditt ved å veie maten. Volummålinger er enkle å skli på fordi de er lettere å jukse på. La oss være ærlige: en haug med spiseskje peanøttsmør er fortsatt teknisk sett en 'ss' hvis man snakker løst.
Men hvis du er sikker på at du sporer alt, og du ikke spiser alt igjen juksedager , juster kaloriene (og makroene) ned med omtrent fem til 10 prosent, og se hvordan du går derfra.
Hvis du derimot er insulinresistent, prøv å redusere karbohydratinntaket og øke fettinntaket samtidig som du holder kaloriene det samme.
Først, skille mellom om denne sulten er fysiologisk eller psykologisk . Hvis psykologisk sult er et problem, vurder prøver periodisk faste å gå lengre perioder uten mat.
Kostholdet ditt må være bærekraftig, så hvis fysiologisk sult er et problem de første ukene, kommer du ikke til å vare særlig lenge. Pass på at kalorimålene dine ikke er for lave og det du får i deg nok protein . Hvis alle disse er i sjakk, og du bare er noen få dager i slanking, se om sulten avtar innen uke to.
Hvis alt annet mislykkes, øk kaloriene dine med 10 prosent jevnt gjennom karbohydrater og fett. Hvis kaloriunderskuddet ditt er passende, bør ikke fysiologisk sult være et stort problem i starten.
Den uheldige sannheten til slanking er at du ikke kommer til å kunne spise helt alt du vil. Men du bør fortsatt ha nok variasjon til å hindre deg i å kjede deg og la deg spise sukkerholdig mat og drikke alkohol av og til, mens du fortsatt treffer makromålene dine.
Hvis du opplever at du stadig ikke klarer å nå makronæringsbudsjettet ditt fordi du lever en relativt sosial livsstil, bytt litt protein mot karbohydrater og fett samtidig som du holder kaloriene de samme. Dette bør gi deg mer fleksibilitet i kostholdsvalgene dine.
Det er andre nyanser ved målretting av makronæringsstoffer, for eksempel sporing av makronæringsstoffer når du spiser ute og leser næringsetiketter. Trener for trening Mike Vacanti har en pen omfattende guide hvis du leter etter flere ressurser, men disse grunnleggende bør være nok til å komme i gang. Hvis du ikke har lykkes med enkel kaloritelling før og du ser etter noe annerledes, prøv makroer.
Denne historien ble opprinnelig publisert 5/26/15 og ble oppdatert 10/7/19 for å gi mer grundig og oppdatert informasjon.