Hoved Helse Hvordan legge sammen vektene når du løfter med vektstang

Hvordan legge sammen vektene når du løfter med vektstang

Bilde for artikkel med tittelen Hvordan legge sammen vektene når du løfter med en vektstang — Foto: Shutterstock

Pop quiz: du vil løfte 185 pounds. Hvor mange tallerkener legger du på hver side av vektstangen, og hvilke størrelser? Hvis du ikke umiddelbart svarte 'en 45 og en 25, selvfølgelig,' så vil du kanskje ha en liten grunning på tallerkenmatte.

Ja, du teller baren

La oss starte med det grunnleggende. Når du forteller noen hvor mye vekt du løftet, inkluderer det den totale vekten du hadde i hendene. Baren er en del av det.

På de fleste treningssentre i USA er en typisk vektstang syv fot lang og veier enten 45 pund eller 20 kilo (som fungerer til 44 pund). Hvis resten av vektskivene dine er i pund, fortsett og anta at det er 45.

Hvis treningsstudioet ditt har stang i flere størrelser, sjekk enden for en etikett som angir vekten, eller spør noen. Vektløfting i olympisk stil gjøres med en stang på 20 kilo for menn, og en kortere, smalere stang på 15 kilo for kvinner. (Den største fordelen med kvinnebaren, hvis du er kvinne, er at den er lettere å gripe.)

Treningsstudioet ditt kan også ha mindre treningsstenger – fem kilo er én fellesvekt. Hjemmetreningsutstyr bruker noen ganger en en-tommers bred stang uten de bredere kragene du vil se på olympisk eller styrkeløftutstyr; disse barene er lettere, og du bør veie din eller sjekke pakken for å se hva du har.

Hvis du løfter med en Smith-maskin, eller en annen type maskin, ikke bry deg om å finne ut hvor mye maskinen eller stangen veier. Hver maskin er forskjellig, de er nesten aldri merket, og vektene vil ikke nødvendigvis føles det samme som de ville gjort på en vektstang. Bare skriv ned den totale vekten du lastet på den - det er nok for journalføringsformål.

Hva med klipsene eller kragene som holder vekten på? Vanligvis er de ikke tunge nok til å bry seg med å legge til i beregningene dine, men hvis de er store og du vet vekten, kan du gjerne inkludere dem.

Legg dem til

Dette kan være åpenbart, men jeg vil sørge for at denne informasjonen er enkel å finne: for å finne totalvekten du har lagt på stangen, legg sammen platene i den ene enden, dobbel det tallet, og legg til vekten på stangen .

Så hvis du har 45 og 25 i hver ende, legg til 25 + 45 for å få 70, doble det (140), og legg til vekten på stangen (140 + 45 = 185).

Oftere starter du imidlertid med et tall du vil løfte, og må deretter laste stangen på riktig måte. Begynn å øve, og snart vil du kunne laste en bar riktig uten å tenke for mye på det. Dette er hvordan:

Husk vanlige kombinasjoner

La oss anta at vi jobber med en bar på 45 pund. Du vil ende opp med å bruke de samme kombinasjonene om og om igjen, og disse tallene vil begynne å se veldig kjente ut:

55 pund: en tallerken på 5 pund på hver side
65 pund: en tallerken på 10 pund på hver side
95 pund: en tallerken på 25 pund på hver side
135 pund: en tallerken på 45 pund på hver side
225 pund: to 45-punds plater på hver side
315 pund: tre tallerkener på 45 pund på hver side

Mens du varmer opp for et løft, kan du regne ut mens du legger tallerkener på. La oss si at du gjør et sett med bare den tomme linjen, så med en 10 på hver side (det er 65), deretter et andre par med 10-er (85), og bytter deretter begge disse ut med en 25 (nå er vi oppe på 95) ) og du vil gjøre ditt neste sett på 100. Du vet at du trenger fem pund til, så se etter et par tallerkener på 2,5 pund, og så går du.

Lær deg kilo du også

Noen treningssentre har tallerkenene sine i kilo i stedet for pund. (Noen har begge deler, så vær klar over deg!) Prinsippene er de samme: tell stangen og husk vanlige kombinasjoner.

På en 15 kg damestang:

Et par tallerkener på 10 kilo = 35 kg
Et par 15s = 45kg
Et par 20s = 55kg
Et par 25s = 65kg

Eller, hvis du bruker en 20 kg herrestang:

Et par tallerkener på 10 kilo = 40 kg
Et par 15s = 50 kg
Et par 20s = 60kg
Et par 25s = 70 kg

Går du frem og tilbake mellom kilo og kilo, hjelper det å kunne konvertere dem i hodet. Multipliser kilo med 2,2 for å få pund, eller del pund med 2,2 for å få kilo . Noen av tallene er pent symmetriske:

5 kg = 11 pund
10 kg = 22 pund
20 kg = 44 pund
30 kg = 66 pund
40 kg = 88 pund
50 kg = 110 pund
100 kg = 220 pund
150 kg = 330 pund

Jeg løfter på ett treningssenter hvor alt er i kilo, og et annet hvor alt er i kilo. Heldigvis gjør jeg forskjellige løft på hvert sted, så jeg beholder bare mine olympiske løftenotater i kilo og styrkeløftnotene i pund. Jeg anbefaler denne tilnærmingen i stedet for å prøve å konvertere enheter på hver heis mens du gjør det.

Hvis du ikke er vant til å jobbe i kilo, start med å huske bare ett tall: din egen kroppsvekt i kilo. Det lar deg foreta raske vurderinger som 'Dette er tyngre enn meg' eller 'Dette er omtrent halvparten av vekten min' uten å måtte piske frem en kalkulator.

Apper og kalkulatorer hjelper

Ja, det finnes kalkulatorer som vil gjøre jobben for deg. Jeg sporer treningsøktene mine i en app som heter Strong, og den har en liten knapp som forteller deg hvordan du laster stangen for heisen din. RackMath (gratis på iOS og Android) ser ut som et godt alternativ for en frittstående app.

En ekvivalent på nett er denne kalkulatoren fra ExRx . Merk at du må fortelle hvilken som helst kalkulator hvor tung stangen din er, hvilke tallerkenstørrelser du har tilgjengelig og hvor mange av hver det er. I et treningsstudio kan platene være ubegrenset, men i et hjemmetreningsstudio kan det være visse tall du bare ikke kan oppnå fordi du ikke har den rette kombinasjonen av tallerkener.