I vår kontinuerlige serie med improvisert hjemmetreningsutstyr, skal vi i dag snakke om hvordan du gjør pull-ups eller omvendte rader hjemme. Hvis du er vant til å gjøre pull-ups på en bar eller bruke kabelmaskiner som en lat pulldown, er det vanskelig å gjenskape med hjemmeutstyr. Men du har noen alternativer.
Vi kommer inn på alternativene uten bar om et minutt, men først er du det sikker kan du ikke installere en opptrekkbar? Det er tre hovedtyper:
Disse barene er kanskje ikke like sikre som det du er vant til på treningsstudioet, så med mindre du er det veldig sikker på installasjonen din, strenge pull-ups vil sannsynligvis være tryggere enn kipping-typen der du svinger kroppen på hver rep.
Hvis du finner et høyt, glatt gjerde, kan du gjøre pull-ups ved å hekte hendene over toppen og dra kroppen opp. Knærne og lårene dine vil gli oppover gjerdet, så pass på splinter. Albuene dine vil også være mot gjerdet, noe som gjør bevegelsen litt som en krøll. Det er en merkelig variant, men hvis du finner det riktige oppsettet, er du gull.
Jeg har sett folk foreslå at du kan gjøre pull-ups på denne måten på en åpen dør, men problemet med det oppsettet er at du legger mye stress på hengslene. Hvis du prøver dette - noe du sannsynligvis ikke burde - sørg i det minste for å legge en bok eller lignende gjenstand under den ikke-støttede siden av døren.
Barna mine har et lekesett i bakgården, og jeg husket en dag at det fulgte med et par ringer du kunne henge i stedet for en huske. Jeg gravde dem ut og hadde plutselig et sted å gjøre pull-ups. Ring pull-ups er litt annerledes enn å gjøre chin-ups eller pull-ups på en bar, men de er nærme nok. Du kan også enkelt sløyfe motstandsbånd rundt dem hvis du gjør båndopptrekk.
Hvis du har noe høyt som bare ikke er riktig høyde eller form for hendene dine – som et lekesett med en trebjelke på toppen – kan du fortsatt klare pull-ups ved å kaste en ring på en stropp over toppen. Eller bruk et langt tynt håndkle - håndkleuttrekk er en alvorlig utfordring for grepsstyrken din, men hvis du har sterke hender, kan de fungere for deg.
Til slutt, ikke glem at en suspensjonstrener kan fungere for pull-ups hvis du forkorter håndtakene nok (eller hvis du gjør dem fra en knelende eller sittende startposisjon).
Inverterte rader er en fetter av pull-ups som er lavere til bakken. Du plasserer deg selv under en stang som er satt til kanskje midjehøyde, og du støtter føttene på bakken foran deg, og holder kroppen rett, som om du var i en plankeposisjon. Trekk deretter brystet mot stangen.
Alt som fungerer for en pull-up kan også fungere for inverterte rader; du får bare oppsettet ditt nærmere bakken. Et rekkverk kan for eksempel fungere bra. Min favoritt innendørs variant er å bruke et bord: bare kom deg under bordet og trekk deg opp ved hjelp av kanten . Som alltid, sørg for at det du bruker er solid nok til å støtte deg.
Ja, du kan gjøre pull-ups på en tregren. Men ofte vil en gren som er tynn nok til at du kan holde deg fast også være for svak til å holde vekt. Og hvis du ikke er forsiktig, kan du ende opp med å ta tak i en gren som er død. (Og døde grener kan bryte plutselig.)
Hvis du finner den perfekte grenen, kan du imidlertid glede deg over— forsiktig .