​Hvordan beregne makspulsen din (du gjør det sannsynligvis feil)

Hvis du er en som bruker pulsen din som en måte å få mest mulig ut av treningen din, har vi dårlige nyheter: det tallet du stoler på – det vil si makspulsen din – er sannsynligvis ikke nøyaktig.

Dette tallet fungerer som grunnlaget for alle de pulssonene og prosentene som skal fortelle deg hvor hardt du jobber, og du kan til og med eie en slags gadget som hjelper deg med å holde styr på det. Mange mennesker, og mange enheter, bruker en formel (vanligvis 220 minus alderen din) for å bestemme den, men som det viser seg, er det problemer med den formelen, og til og med med de alternative ligningene som har blitt foreslått for å erstatte den. Her er det du trenger å vite.

Hvorfor bruke denne metoden?

Før vi går videre, hva er appellen til denne treningsmetoden? I følge en artikkel fra mars 2019 i Runner's World , er ideen å trene det aerobe systemet ditt uten å overbelaste skjelett- og muskelsystemet. Som Erin Carr, sertifisert personlig trener og medgründer av Union Running i Massachusetts fortalte bladet :

'[Det] er en annen måte å lykkes med å løpe. Det trenger ikke å være 'ingen smerte, ingen gevinst' eller gå så hardt du kan, og det gir mulighet for fortsatte forbedringer over tid.'

En annen del av appellen, ifølge Joel French, Ph.D., seniordirektør for vitenskap, trening og velvære for Orangetheory Fitness (intervjuet for den samme Runner's World-artikkelen), er at den er tilgjengelig og rimelig, takket være den nye bølgen av helseteknologiske enheter. Nå skal vi se på hvor det makspulstallet kommer fra, om det er nøyaktig og hvordan du finner din faktiske makspuls.

Hvis du går høyere enn maks

Det er en myte at du ikke bør overskride makspulsen din; det er bare en antagelse folk gjør fordi det kalles et 'maksimum'. I sannhet er det ment at tallet er ditt maksimum mulig hjertefrekvens - men det er problemer med den ideen også. Som kardiolog fortalte New York Times :

Mer enn 40 prosent av pasientene, sa han, kan få hjertefrekvensen til mer enn 100 prosent av det anslåtte maksimum. 'Det forteller deg at det ikke var deres maksimale hjertefrekvens,' sa Dr. Lauer.

Den artikkelen forteller historien om en olympisk roer som blåste maks ut av vannet i løpet av de første 90 sekundene av en test. Jeg har også et maks som er høyere enn vanlig, noe som betyr at forsøket mitt på å bruke en pulsmåler mislyktes totalt: det hørtes et varsel hver gang jeg traff 'max', og det var ingen måte å justere det tallet over 199. (Min alderen på den tiden spådde en maks på 192.) Det gale pipet gjennom hele treningsøkten min.

Forresten, hvis du vet at maks er veldig forskjellig fra formelen, vil det være viktig informasjon å gi legen din hvis du noen gang trenger å ta en stresstest , siden de baserer testens stoppkriterier på en prosentandel av det de tror er makspulsen din.

Mer nøyaktige formler

Du trenger ikke å gjøre hver treningsøkt til en matematikktime, men det er noen formler som er mer nøyaktige, i det minste for noen mennesker.

• Hvis du ikke er i 20-årene: 207 minus 70 prosent av alderen din fungerte bedre i tester av folk over 30, og av 10 og 16 år gamle gutter.
• Hvis du er kvinne og over 35: prøv 206 minus 88 prosent av alderen din .
• Vi tidligere rapportert på en formel som sier 211 minus 64 prosent av alderen din fungerer bra for eldre friske voksne, og for kvinner.

Et stort forbehold: Selv om du velger den beste formelen for deg (og jeg vet, det er ikke nødvendigvis klart hvilken det er), vil tallet du får en ganske stor feilmargin: det kan være 10-20 slag unna.

Med det nivået av usikkerhet, er formler verdt? For en lege som kalibrerer en stresstest, er de bedre enn ingenting. For idrettsutøvere er de sannsynligvis ikke pålitelige nok til å diktere treningsøktene dine.

Runner's World, vanligvis glad av å være besatt av tall, faktisk tok ned målpulskalkulatoren deres i 2013 fordi, skriver de, 'det har nylig blitt bevist en unøyaktig måling av hastigheten hjertet ditt skal slå under aerobic trening.'

Hvis du vil være veldig nøyaktig (og ikke har noe imot å jobbe hardt)

Det er en enkel måte å finne ut din faktiske makspuls: Tren hardt, og se hvor høyt måleren går. Her er protokollene som vil skru hjertet ditt opp til sitt sanne maksimum.

Standard ansvarsfraskrivelse går her: hvis du har en helsetilstand der all trening kan være farlig (eller hvis du ikke er sikker), få ​​en leges OK før du prøver noe av dette.

• Løp så fort du kan stå i tre minutter. Hvil i tre minutter, gjenta deretter den harde løpeturen igjen, og noter den høyeste avlesningen fra den andre rettssaken .
• En annen enkel løpetest: Løp en kilometer i tempotempo (hardt, men ikke drepende), deretter en femte runde som er raskere, og en sjette som er så fort du kan gå, og akselerere så mye du kan mot slutten. Det høyeste tallet du ser er maks .
• Noen løpere sverger også til 5k-løp. Hvis du løper den distansen (omtrent 3 miles) med hver unse av innsats du har, bør den høyeste avlesningen din mot slutten av løpet være maks.

Du vil få de mest nøyaktige (høyeste) resultatene hvis du kommer frisk til treningen (så ikke planlegg testen for dagen etter en hard treningsøkt), og sørg for å gjøre en lang oppvarming, selv om den starter ut enkelt, får deg til å jobbe med moderat intensitet som en opptrapping til testen.

Makspulsen din for løping kan være forskjellig fra makspulsen din for andre idretter, som sykling og, mest kjent, svømming . Hjertet ditt må jobbe hardere for å pumpe blod rundt når du er oppreist versus horisontalt. Hvis du bestemmer makspulsen din med en løpetest, så bruk den til å veilede bassengtreningsøktene, du vil jage tall du faktisk ikke kan oppnå i bassenget.

Hvis du ikke er klar for disse testene, kan du lure på: spiller det noen rolle om jeg vet makspulsen min? Sannheten er, du trenger ikke trene etter puls , og hvis du har et treningsprogram som forutsetter at du har det, kan du fortsatt oversette sine soner og prosenter til beskrivelser av innsats som du kjenner etter følelse.

Pulstallene er bare like gode som treningen de veileder deg til, så om du bør bruke pulsprosent for å kjøre treningsøktene dine, avhenger av om de matematisk veiledede treningsøktene hjelper deg å bli raskere, sterkere og sunnere. Hvis du fungerer best uten tall, er det greit; Hvis du bruker tall, sørg for at de er nøyaktige.

Denne historien ble opprinnelig publisert 2/4/15 og ble oppdatert 9/13/19 for å gi mer grundig og oppdatert informasjon.