Hvor lang tid tar det å komme tilbake i form etter pandemien?
Så du er endelig på vei tilbake til treningsstudioet etter litt fri. Enten du holdt kondisjonen litt oppe med hjemmetrening, eller helt glemt å trene, har du litt terreng å ta igjen når du drar tilbake til treningsstudioet.
Selv om du føler deg svak og detrained, du vil få den styrken og kondisjonen tilbake. Sammenlignet med noen som aldri har trent, gir erfaringen din deg en stor fordel som vil gjøre det lettere å komme tilbake til formen. Ikke glem din første seier: At du i det hele tatt kom tilbake. Og hvis du har problemer med den mentale siden av å komme tilbake i spillet etter en treningspause, husk vår fem trinns guide for å komme tilbake til treningsstudioet :
- Ikke slå deg selv opp.
- Vurder tapene dine.
- Vær takknemlig for hvor langt du har kommet.
- Lag en plan.
- Utfør den planen.
La oss kikke under panseret på den planen. Vi snakket med treningsfysiolog Walter Thompson fra Georgia State University for å finne ut hva som skjer med kroppen din i løpet av den friperioden, og hva du kan forvente når du kommer tilbake i salen. Den gode nyheten er at selv om det ikke føles som det nå, vil du snart komme tilbake til ditt sterkere, raskere jeg - hvis du er forsiktig med å unngå skade.
Hvor mye satte treningspausen meg tilbake?
Mange forskjellige kroppssystemer endres med trening og kan endre seg når du blir stillesittende igjen. Mengden blod i kroppen din, som øker når du er i form, er en av de første tingene som reduseres. Løpere bruker et mål som kalles VO2max , som grovt sett forholder seg til hvor raskt du blir andpusten, som et mål på kondisjon.
Etter selv to uker fri, vil en løpers VO2max begynne å synke, og du blir andpusten raskere enn før. Etter to måneder vil du ha mistet omtrent 15 prosent av det, ifølge en klassisk studie publisert i Journal of Applied Physiology . Hvis du var en idrettsutøver i årevis, selv etter tre måneder, ville du fortsatt ha det bedre enn noen som aldri har trent. Men dette gjelder ikke helt nye gevinster , som om du gjorde en sofa-til-5k-program og så rett tilbake til sofaen. Du må begynne på nytt.
Styrken synker ikke like raskt. Etter en måned vil du fortsatt ha mesteparten av styrken din og 'kraften' din (det er styrken din i raske bevegelser, som din evne til å hoppe på knebøy). Etter et år kan du evt har fortsatt omtrent halvparten av styrken du opprinnelig fikk .
Noen andre ting holder seg enda lenger. De ekstra kapillærene du har dyrket for å levere blod til musklene dine er der fortsatt etter et år . Hjertet ditt vil fortsatt være sterkt, og lungene vil fortsatt ha større kapasitet enn før du begynte å trene.
Når det gjelder hvor mye kondisjon du tapt, det er ikke en formel som vil fortelle deg nøyaktig; disse tallene er bare veiledninger basert på hva forsøkspersonene i noen få studier har opplevd. Så for å oppsummere:
- Hvis du tok fri noen uker: Du vil ha en liten bulk i kondisjonstreningen, og miste nesten ingen av kreftene dine. Du kommer raskt tilbake til normalen.
- Hvis du tok et friår (men var i god form før det): Du vil ha mistet minst 15 prosent av kondisjonstreningen din, og omtrent halvparten av styrken din. Det vil sannsynligvis ta noen måneder å komme tilbake til der du var.
- Hvis du tok mange år fri (si, du var en college-idrettsutøver under Clinton-presidentskapet): Anta at du starter fra scratch. Du kan kanskje oppnå noen gevinster raskere enn om du var en ekte nybegynner, men la det være en hyggelig overraskelse.
Før du lager comeback-planen din, er det viktig å se på hvorfor du tok den pausen, og hva som skjedde i mellomtiden. En livsendrende, global pandemi er sannsynligvis årsaken til at de fleste leser dette, men pauser fra treningsstudioet skjer av en rekke årsaker.
For eksempel, hvis du slutter på grunn av skade, vil du være sikker på at du har løst den skaden fullt ut. Hvis ikke, er det nå et godt tidspunkt å besøke en lege. Finn ut hva som er galt og få det fikset, og se en fysioterapeut for å rette opp eventuelle muskelubalanser eller -svakheter som enten var en årsak eller et resultat av skaden. Hvis du gikk opp i vekt i løpet av friminuttet, kan de ekstra kiloene gjøre det vanskeligere å løpe dine gamle tider eller gjøre det samme antallet pull-ups som du pleide å gjøre.
Dette er også et godt tidspunkt å gjøre en realitetssjekk på alt annet som kan forstyrre rutinen din. Hvis du tok fri for en ny baby, får du nok søvn nå? Har du noen til å se på barnet mens du trener? Hvis du ble oversvømmet med arbeid, har du skjønt det hvordan få den unnvikende balansen mellom arbeid og privatliv tilbake ? Hvis du drev bort fra trening fordi du ble lei, har du tenkt på hvordan du kan gjøre treningsøktene morsommere eller funnet bedre måter å motivere deg selv på ? Når du sjekker inn med deg selv om hva som skjedde og hvorfor denne tiden kommer til å bli annerledes, er du klar til å begynne.
Hvor raskt får jeg den tilbake?
Hvis pausen var på bare noen få uker, trenger du kanskje bare å ta det med ro i noen få økter før du kommer opp i fart igjen.
Hva om du har vært på pause i ett år eller mer? Thompson har gode nyheter for folk som er i en lignende posisjon:
Det jeg generelt sier er, se, du tok et friår. Det kommer ikke til å ta et år å komme tilbake til der du var, men du er ikke der du var for et år siden. Så rygg av noen, jeg sier vanligvis mellom en tredjedel og halvparten av vekten du løftet, og deretter ta en uke eller to på å komme tilbake til din vanlige rutine. Det vil være tilpasning og det vil gå ganske raskt.
Det betyr ikke at du vil løfte dine gamle personlige rekorder etter en uke eller to, men du kommer godt på vei. En realistisk tidsramme, sier Thompson, er å være tilbake til det normale innen omtrent to måneder. Det gjelder både styrke og kardio.
Så hvis du vanligvis benk 200 pounds, ikke forvent å gjøre mye mer enn 100 den første dagen tilbake. Hvis du nettopp hadde jobbet opp til full push-ups, må du kanskje gå tilbake til din modifiserte versjoner .
For en utholdenhetssport som løping ønsker du fortsatt å redusere intensiteten på treningen. Thompson foreslår å gå først, og deretter drysse inn joggeintervaller til du er i stand til å jogge hele treningsøkten i din gamle hastighet. Den nøyaktige avstanden spiller ingen rolle. Løpere liker å være besatt av kjørelengde, og siterer ofte 10 prosent som den perfekte økningen fra uke til uke . Det er bare en tommelfingerregel, og det er det mulig å gjøre fremskritt uten . Thompson er enig i at det er vilkårlig, og skriver i en e-post: 'Det er ingen vitenskapelig (eller medisinsk) bevis for 10-prosent-regelen.'
Etter to måneder, hvis du ikke er tilbake til der du var, må treningsprogrammet ditt sannsynligvis justeres - spesielt hvis du har gjort det du alltid har gjort, men målene dine har endret seg. Finn en god trener og sørg for at programmet ditt er utfordrende nok og rettet mot dine nye mål.
Hva bør jeg gjøre neste gang jeg må ta en treningspause?
Livet skjer. Selv om du sverger på at du aldri vil ta fri igjen, vil du en dag reise, eller bli skadet, eller ta på deg et spennende nytt prosjekt som spiser opp all fritiden din. Kanskje, hvis vi er veldig uheldige, vil tilfeller øke og treningssentre må stenge igjen.
Nøkkelregelen er ikke stopp helt . Selv om du ikke kan trene den vanlige, finn noe du kan gjøre. Stasjonære sykler og tredemøller er enkle å gå til når været er dårlig, og Thompson anbefaler romaskiner for et temposkifte (det ser ut til at det er en bortgjemt i hjørnet av hvert treningsstudio). Andre alternativer kan inkludere raske treningsøkter (hvis hindringen din er mangel på tid) eller øvelser du kan gjøre hjemme eller på hotell , hvis tilgang til utstyr eller uterom er problemet.
Disse minitreningene hjelper fordi du kan holde opp det meste av din aerobe kondisjon med korte, men intense treningsøkter . Ta den 60-minutters løpeturen du ellers ville gjort, og reduser den til en 20-minutters versjon av din vanlige rutine, speedwork og alt . For styrketrening gjelder samme idé. Du kan være i stand til å gå ned til bare en enkelt treningsøkt per uke , så lenge du fortsetter å jobbe like hardt som før. Hvis du vil arbeid på balanse , det er øvelser som finser på det også.
Hvis du kan holde på med minirutinene mens du er på pause, vil du være i mye bedre form når du kommer tilbake til treningsstudioet. På den måten vil du ikke kaste bort den hardt opptjente kondisjonen du bygger nå.
Denne historien ble opprinnelig publisert i januar 2016 og ble oppdatert 17. mai 2021 med tilleggsinformasjon og for å oppfylle retningslinjene for Lifehacker-stil.
