Hva jeg lærte av å spore kaloriforbrenningen min i et år

Det har gått over et år siden jeg begynte å bruke MacroFactor, en app som beregner TDEE (totalt daglig energiforbruk) i sanntid. Det er en betalt app, men som vi merket da den kom ut , finnes det gratisverktøy som håndterer de samme beregningene. Og uansett hvilken metode du bruker for å spore TDEE, kan resultatene være opplysende. Det trodde jeg absolutt.

Hva er TDEE?

Før jeg går inn på det jeg lærte, her er en rask oppfriskning av TDEE. Som navnet sier, er det et regnskap for deg Total daglig energiforbruk, eller kaloriforbrenning. Det inkluderer kalorier du forbrenner gjennom trening, kalorier du forbrenner ved å gå rundt og fikle, og kalorier kroppen din forbrenner bare for å holde lysene på, for å si det sånn – å fyre av nevronene i hjernen, pumpe blodet, alt det gode.

Folk vil ofte estimere TDEE ved hjelp av en formel Som denne , fra tdeecalculator.net. Når jeg kobler inn høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå på det nettstedet, får jeg et anslag på 2090 kalorier per dag. Spoileralarm: Alle mennesker er forskjellige, og det grove anslaget er ikke i nærheten av tallet jeg får når jeg bruker en mer nøyaktig metode.

Noen mennesker prøver å få en bedre følelse av TDEE ved å plugge inn tallene som om de ikke gjør noen strukturert trening, og deretter legge til kaloriforbrenningsrapportene for treningsøktene. Så la oss si at kalkulatoren tror du forbrenner 1700 kalorier bare ved å eksistere, og så løper du fem miles og logger ytterligere 500 forbrente. Det vil være 2200 for dagen. Men trening forbrenner ikke så mange kalorier som du tror , så tallene dine vil sannsynligvis være av.

Hvorfor er TDEE-en din viktig?

Hvis du spiser mer enn TDEE, vil du gå opp i vekt. Hvis du spiser mindre enn TDEE, vil du gå ned i vekt. Det er hele ideen bak konseptet med en kaloriunderskudd eller overskudd. (Hvis du spiser samme mengde som din TDEE, bør vekten din forbli den samme.) Det er mange forbehold til denne prosessen, men det er modellen vi jobber med.

MacroFactor-appen og regnearkene som var før den, ber deg spore kaloriinntaket og vekten din. Så jeg tar noen enchiladaer og logger dem i appen (480 kalorier). Senere skal jeg ha en banan (105 kalorier), og så videre. På slutten av dagen vil jeg ha en total for hvor mange kalorier jeg spiste.

I mellomtiden veier jeg meg også hver dag, eller i det minste de fleste dager. Appen eller regnearket relaterer ganske enkelt de to. Hvis jeg går ned omtrent et halvt kilo i uken, forbrenner jeg sannsynligvis rundt 500 kalorier per dag mer enn jeg spiser. Det betyr at hvis jeg spiser 2000 kalorier i gjennomsnitt, må TDEE være 2500. Hvis vekten min holder seg jevn, må mengden jeg spiser være lik TDEE.

TDEE-beregninger er basert på en modell

Folk resiterer ofte 'kalorier inn, kalorier ut' som om det er like pålitelig som termodynamikkens lover. Men det fungerer egentlig ikke sånn. Tallene vi har tilgjengelig for oss er merket kalorier fra matpakker og databaser, og vi kan bare anslag vår kaloriforbrenning fra en rekke kilder. Energi kan verken skapes eller ødelegges i universet, sant, men måten vi måler mat og trening på representerer ikke en streng regnskapsføring av energi i fysisk forstand. (Som to biokjemikere snarket en gang , å forvente at forskjellige metabolske prosesser gir identiske energiutganger ville være ekte brudd på termodynamikk.)

For eksempel: hvor mange kalorier kroppen din faktisk kan trekke ut fra mat varierer avhengig av type mat og faktorer som tarmmikrober som varierer fra person til person, og potensielt til og med fra dag til dag hos samme person. Matetikettene våre kan ikke reflektere alt dette nøyaktig.

På samme måte er antallet kalorier vi får fra en gitt mat også et grovt estimat. Hvis jeg spiser en banan, vil jeg logge den som den samme matvaren hver dag ('banan, medium, 7' til 7-7/8' lang') og dermed få de samme 105 kaloriene i matloggen min hver dag. Men noen av disse bananene vil være mindre eller større enn andre, og de vil frigjøre mer sukker etter hvert som de modnes. De kommer ikke alle til å bli det nøyaktig 105 kalorier.

Det er også mange usikkerhetsmomenter når det kommer til kaloriforbrenning. Du blir mer effektiv til å løpe (forbrenner færre kalorier per mil i samme tempo) ettersom du blir bedre til å løpe. Selv om du måler kaloriforbrenning via TDEE basert på vekten din, er det andre ting som kan endre vekten din enn om du forbrenner eller legger på deg fett. Hvis du spiser et salt måltid, vil vekten din gå opp neste morgen. Drikker du noen øl kan du være litt dehydrert og se skalaen gå ned. Dette kan endre din beregnede TDEE, men det endrer ikke hvor mange kalorier kroppen din faktisk forbrenner.

Ideen om at vårt upresise mål på 'kalorier inn' matematisk balanserer vårt upresise mål på 'kalorier ut' er neppe en grunnleggende sannhet i universet; det er en modell som vi rett og slett erklære for å være sant, og så knuser vi tallene og ser hva vi kan lære ved å bruke disse forutsetningene. Eller, som forskerne liker å si det: Alle modeller er feil. Noen modeller er nyttige . Og denne har vært ganske nyttig for meg.

Min faktiske TDEE er ganske forskjellig fra kalkulatorene

La oss gå tilbake til det anslaget jeg nevnte fra tdeecalculator.net. Den tror jeg forbrenner 2090 kalorier per dag. Vel, ifølge MacroFactor har utgiftene mine variert fra 2 383 (da jeg begynte å bruke det), til 2 179 (da jeg hadde COVID og hoppet over alle treningsøktene mine i en uke), til 2 516 (for noen dager siden).

Selv gitt forbeholdene ovenfor, er denne informasjonen nyttig. Jeg vet at hvis jeg ønsker å gå opp i vekt for å tillate muskelvekst, må jeg spise mat som utgjør mer enn 2516 kalorier for en gjennomsnittlig dag. (Heldigvis gjør appen regnestykket for meg, og anbefaler et spesifikt kalorimål basert på min nåværende TDEE og hastigheten på vektøkning eller -tap jeg ønsker å oppnå.)

Trening øker ikke TDEE så mye som du kanskje tror

Har treningen min endret seg i løpet av tiden jeg har ført journaler? Ja, men ikke alltid i den retningen min TDEE tilsier. Sist vinter syklet jeg treningssykkel nesten hver dag og trente kortere styrkeøkter innimellom mine tunge dager. I det siste har jeg bare trent tunge treningsøkter og gått en daglig morgentur. Min TDEE er en god del 100-200 kalorier høyere nå enn den var da jeg hadde den Peloton-appen på gang.

Det er ikke overraskende når du tenker på noe vi vet om metabolisme: trening kan øke kaloriene dine midlertidig, men kroppen din har en tendens til å tilpasse seg slik at du sparer energi andre steder når du bruker mye på trening. En aktiv person kan fortsatt ha en høyere TDEE enn en mindre aktiv person, men ikke på langt nær så mye som du forventer.

Dette er også grunnen til at det ikke er fornuftig å spore kaloriene du forbrenner i hver treningsøkt. Jeg sporer ikke de fleste treningsøktene mine, så dessverre kan jeg ikke gå tilbake og sammenligne estimatene. Men jeg føler meg tryggere enn noen gang på å si det tallet på treningsklokken din representerer ikke antallet kalorier du faktisk la til den totale forbrenningen den dagen .

Å spise mer øker TDEE

Hvis kaloriforbrenningen min ikke øker mye med økt trening, hva gjør forårsake disse toppene og dalene på tvers av grafen? Den mest merkbare forskjellen er ganske enkelt hvor mye jeg spiser.

Det kan virke motintuitivt, men jo mer jeg spiser, jo høyere blir forbrenningen min. Dette kan være fordi kroppen min har mer drivstoff tilgjengelig, så den bruker mer på aktiviteter og metabolske prosesser som ellers kan være utenfor budsjettet. På baksiden, når jeg spiser med underskudd, kan det være at budsjettet er litt strammet.

Men det er ikke den eneste mulige forklaringen. Husk at TDEE-modellen antar at din TDEE er et enkelt tall, som den trekker fra inntaket og vektendringen din. Jeg har alltid foretrukket å tenke på vedlikehold som en område . For meg kan det være noe sånt som 2350 til 2550 kalorier. Hvis jeg ønsket å gå ned i vekt, måtte jeg få kaloriene mine under bunnen av det området, og appen ville knuse tallene og rapportere 2350 som min 'sanne' TDEE. Hvis jeg ønsket å gå opp i vekt, måtte jeg gå over toppen av det området, og det større tallet ser ut til å være min sanne TDEE.

Dette er en slags magefølelse-hypotese, men det passer med mine observasjoner: Uansett forklaring kan jeg 'øke' TDEE-en min med et par hundre kalorier ganske enkelt ved å bytte fra en vekttapsdiett til en bulking diett.

Muskelmasse øker TDEE

Denne er vanskeligere å spore fra måned til måned, siden muskelveksten er ganske langsom, men hvis jeg ser lenger tilbake enn det siste året, kan jeg se at det har vært et stort hopp i hvor mange kalorier kroppen min bruker på et lignende aktivitetsnivå. Jeg pleide å gå ned i vekt med 1800 kalorier per dag, og jeg klarte å gå opp i vekt på midten til midten av 2000-tallet. I fjor, før jeg begynte å bruke MacroFactor, gikk jeg opp i vekt på omtrent 2700 til 2800 kalorier per dag.

Nå er vedlikeholdsforbrenningen min 2500. Skal jeg gå ned i vekt trenger jeg bare å gå ned til ca 2100 kalorier per dag. For å vinne må jeg spise nærmere 3000.

Hvorfor? Vel, vi vet at mager kroppsmasse (inkludert, men ikke begrenset til, muskler) påvirker stoffskiftet vårt. Det kan du lese mer om her . Kort sagt, jo større du er, og jo mer fettfritt vev du har, jo høyere stoffskifte. Alder, overraskende nok, spiller ingen rolle i det hele tatt når du tar hensyn til disse to faktorene.

Hvis jeg ser tilbake på treningsøktene jeg gjorde for mange år siden, da TDEE var på 2000-tallet, var jeg en mindre person – kanskje 15 kilo lettere – med mye mindre muskler. Jeg sier ikke alle av forskjellen er muskler, men sannsynligvis mye av det. Og siden jeg ikke var like sterk, klarte jeg lettere vekter. Arbeidsvekten min for et sett med knebøy er sannsynligvis 50 pounds mer nå enn den var da; det kommer til å øke når det kommer til min totale kaloriforbrenning.