Hva det faktisk betyr å 'tone' musklene dine
Ordet 'toning' er noe av en spøk i mange treningskretser, fordi det er et ord som blir kastet rundt når folk mener andre ting. Noen ganger er det et kodeord for å være tynn, som når noen lover deg at en treningsøkt vil tone musklene dine i stedet for å gjøre deg klumpete. Andre ganger er det et pengespill, som når noen sier at du kan gjøre toningsøvelsene deres hjemme i stedet for å kjøpe vekter eller et treningsmedlem i stedet.
I den grad ordet betyr noe, snakket vi litt om dette da vi diskuterte frykt for å bli klumpete . Å være 'tonet' betyr vanligvis å ha en viss muskeldefinisjon mens du fortsatt kan se kroppen din som feminin eller tynn.
Hva skjer når du jobber med en muskel?
Når du ber musklene om å gjøre noe, blir de flinkere til å gjøre det. Mens hele avhandlinger er skrevet om nøyaktig hva som skjer inne i muskelcellene dine når du trener, faller måtene vi endrer musklene våre på når vi løfter vekter stort sett i to kategorier:
- Du blir bedre til å bruke den muskelen (nevromuskulære tilpasninger)
- Muskelen blir større (hypertrofi)
Av de to er det bare den andre (muskelen som blir større) som har en visuell innvirkning. Begge deler påvirker hvor sterk du er, eller for å si det på en annen måte, hva du kan gjøre med den muskelen. Å bli sterkere og større skjer sammen: Du kan prøve å favorisere det ene fremfor det andre, men trening for styrke vil gi deg større muskler som en bivirkning, og trening for større muskler er stort sett umulig uten også å bli sterkere.
Nå er menneskekroppen kompleks, så selvfølgelig er det ikke det bare to ting som skjer. Men det er de viktigste. Andre ting som skjer, om mindre merkbart:
- Musklene dine blir bedre til å trekke seg sammen gjentatte ganger (muskulær utholdenhet)
- Du forbrenner kalorier under treningen
Disse funksjonene er ikke eksklusive for styrketrening. Du forbrenner kalorier og bygger utholdenhet med cardio, for eksempel løping.
Disse to siste elementene har ikke en synlig effekt på kroppen din. Du kan ikke se hvor god noens utholdenhet er ved å se på dem. Forbrenning av kalorier kan teoretisk sett resultere i fetttap, eller til og med muskeltap, men det avhenger også av hvor mange kalorier du spiser. Trening i seg selv endrer ikke mengden fett på kroppen din.
Så hvordan får jeg det 'tonede' utseendet?
Når vi ser på de synlige endringene vi kan gjøre i kroppen vår gjennom trening, er det egentlig bare to ting vi kan kontrollere:
- Vi kan gjøre spesifikke muskler større med motstandstrening (som å løfte vekter)
- Vi kan spise færre kalorier enn vi forbrenner, samtidig som vi trener motstand for å bevare muskler; dette fører til at vi mister fett over hele kroppen.
Merk at du kan målrette hvilke muskler du vil bli større, men det er ingen måte å miste fett på en bestemt kroppsdel. Fettfordeling er egentlig ikke under vår kontroll, og det er grunnen til at du ikke kan trene deg til en flat mage, eller slanke lårene eller noe sånt. Du kan trene musklene for å gjøre dem større, og spise i et kaloriunderskudd for å gjøre hele kroppen din mindre , og se hva som skjer.
For å ta opp noen andre ting som diskuteres ved siden av toning: Du kan ikke bygge 'lange, slanke muskler' spesifikt. Lean betyr bare uten fett, så hvis du vil se mager ut, ser du på fetttap.
Og lengde av en muskel er ikke noe du kan kontrollere: Den er festet til beinene dine. Hvordan skulle det bli lengre? Noen ganger mener folk at de vil at musklene deres ikke skal se runde ut eller ikke ha en topp i biceps, men det er egentlig ikke under vår kontroll heller. Festepunktene dine og lengden på senene dine kontra den kontraktile delen av musklene er bare ting du er født med.
Hva gjør en 'toning'-trening?
Basert på det vi vet så langt, forventer du at hvis du vil ha muskeldefinisjon mens du ser slankere ut, må du løfte vekter og være oppmerksom på kostholdet ditt. (Du ville også være smart å gjøre litt cardio, som er bra for helsen din og vil ikke drepe gevinstene dine ).
Så hva er det med alle disse 'toning'-treningene? Er det ikke et 'toning' rep-område? Trenger du ikke mindre vekter for å 'tone' enn for å bli jekket? Hva gir? Vel, jeg hater å fortelle deg det, men det er alt tull folk sier for å selge ting .
Her er sannheten om repetisjonsområder: Alt opp til omtrent 15 reps vil gjøre en ganske god jobb med å vokse musklene dine og gjøre deg sterkere . Alt opp til omtrent 30 reps kan fortsatt vokse musklene dine hvis du tar løftet til feil (det vil si at ved rep 30 brenner musklene dine og du kan bokstavelig talt ikke gjøre en repetisjon til). Utover det - eller hvis du gjør et høyt repetisjonssett, men du legger dumbbells fra deg før du treffer feil - gjør du ikke mye for å øke størrelsen eller styrken på musklene dine. Du jobber fortsatt med utholdenhet, men utholdenhet kommer ikke til å gjøre mye for å endre hvordan kroppen din ser ut.
Hva med størrelsen på vektene dine? Vel, for å treffe de passende reparasjonsområdene, du må løfte vekter som er 'tunge' for deg . Kanskje du er ny på dette, og fem kilo er en veldig utfordrende bicepcurl. Perfekt! Det er din 'tunge' for nå. Når du blir sterkere, trenger du tyngre vekter. (Husk imidlertid: forskjellige øvelser bruker forskjellige muskelgrupper. Noen som bruker en vekt på fem pund for krøller, vil trenge en tyngre vekt for goblet squats .)
Hvis muskelbyggende øvelser ikke involverer vekter, gjelder fortsatt de samme prinsippene. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre 10 luftknebøy, hjelper luftknebøy deg å bygge muskler i bena og rumpa. Men hvis du kan gjøre 50, må du enten legge til litt vekt eller finn en annen øvelse uten utstyr som er passe utfordrende.
'Toning' treningsøkter å unngå
Hvis du er fast bestemt på å bli 'tonet', er den muskulære treningen du trenger å gjøre ikke annerledes enn hva en person ville gjort for å bli jekket. Forskjellen er at det å bli jekket innebærer mye mat (den muskelen må komme fra et sted) og mye tid. Selv om du bruker all tid på treningsstudioet, vil du ikke se ut som Hulken på slutten av året. Det er dårlige nyheter for folk som vil se ut som Hulken, og gode nyheter for folk som ikke gjør det.
Så du må trene normal-ass styrketrening. Med det i tankene, la oss se på et par treningsøkter som blir markedsført som for 'toning':
HIIT treningsøkter : Ekte HIIT-treningsøkter forbedrer den aerobe kapasiteten din (gjør deg for eksempel til en raskere løper), men de har ingen spesiell fordel når det gjelder kaloriforbrenning eller muskelbygging. Mange populære er ikke engang ekte HIIT , de er bare sirkeltrening.
Kretstrening : Å gjøre en rekke forskjellige øvelser med lite eller ingen hvile, og deretter gjenta den serien, kalles sirkeltrening. Det er en blanding av styrketrening og cardio, noe som gjør det til et godt valg hvis du ikke har tid til å trene to separate treningsøkter. Crossfit WODs (dagens trening) faller også inn i denne kategorien. Du vil sannsynligvis få bedre resultater hvis du skiller styrke- og kardiokomponentene, men hvis du liker sirkeltrening, vil det gjøre jobben.
Øvelser med høy repetisjon uten vekter eller med lette vekter : Mange booty band og ankelvekt treningsøkter faller inn i denne kategorien. Hvis de føler seg harde nok til å telle som styrketrening, flott! Men de fleste er det ikke, spesielt når du ikke er nybegynner lenger. På det tidspunktet trener de bare utholdenhet uten å bygge muskler. Hvis du liker dem, eller hvis utholdenhet er viktig for deg, nyt. Men de kommer ikke til å 'tone' deg i det hele tatt.
