Hva betyr det å løfte 'tungt'?

Løft tungt for å bygge muskler: det er råd du sannsynligvis har sett en million steder. Men hvor tung er 'tung', og hvordan vet du om treningen din kvalifiserer?

Det er ikke noe spesifikt antall pounds som vil utgjøre 'tunge' for alle. Det som er tungt for en tenåringsjente som tar opp en manual for første gang, vil være mye mindre enn det som er tungt for en proff sterkmann. (Hvis du ønsker å sammenligne løftene dine med andre mennesker, f.eks Symmetrisk styrke kan vise hvor du står – men vær så snill å se på disse komplimentene som bare for moro skyld.)

Trening 'tung' er en forkortelse for motstandstrening som er i et lavt repetisjonsområde og blir tyngre over tid. Dette er den typen trening som gir deg de største gevinstene i styrke og muskelstørrelse.

Trening på denne måten er ikke det bare måte å bygge muskler på, men det er veldig effektivt. Så la oss se på hva som gjør og ikke teller som treningstung.

Hvor mange reps gjør du?

Trening for styrke gjør vanligvis 1-5 reps i hvert sett. Trening for hypertrofi (større muskler) er ofte i området 8-12.

Sannheten er at det ikke er mye forskjell i resultater mellom de to; å bli sterkere gir deg større muskler og å få større muskler gjør deg sterkere. Jeg vil si at så lenge du gjør 12 reps eller færre, er du innenfor et passende område for å si at du trener tungt.

Når du har gjort mye mer enn det – 15, 20, 50 reps – trener du din muskulære utholdenhet mer enn styrke. Du kan bygge litt styrke på denne måten, men det teller egentlig ikke som tung trening.

Hvor hardt føles settet?

Ok, la oss si at du kjører knebøy i sett med 8. Det kan telle, men bare hvis du laster knebøyene nok til at det er vanskelig å gjøre 8 av dem.

For noen øvelser og noen mål sikter du kanskje mot å mislykkes – bokstavelig talt, gå til du ikke kan gjøre en repetisjon til. Et eksempel kan være hvis du gjør 8 bicep-krøller og ikke klarer en niende.

Men du kan også nærme deg fiasko uten å gå helt dit. For eksempel, hvis du gjør knebøy, kan et sett med 8 gjøres med en vekt som du kan presse ut 10 eller 11 reps hvis du virkelig presset deg selv. Det regnes fortsatt som tung trening.

Hva ikke teller om du gjør åtte repetisjoner med goblet squats med en lett manual fordi det er den eneste manualen du har, eller fordi du er skremt for å gå opp i vekt. Tunge løft er når du gjør riktig rep-rekkevidde med en vekt som er utfordrende innenfor det området .

Øker du vekten over tid?

Den eneste måten å holde løftet utfordrende når du blir sterkere, er å fortsette å øke vekten.

For å bruke vårt goblet squat-eksempel, kanskje det å sitte på huk med en 20-kilos manual var utfordrende første gang du prøvde det. Men en uke eller to senere kan du sannsynligvis gjøre de samme åtte reps med en 25-kilos manual. Om ikke lenge kan det være mer fornuftig å gjøre knebøy foran med vektstang, for å gjøre det lettere å legge til mer vekt. Du løfter tungt.

Men hvis du fortsatte å gjøre de samme settene med 8 knebøy med den samme 20-kilos manualen, utfordrer du ikke deg selv effektivt til å bygge muskler eller styrke - du gjør bare en øvelse som stadig blir lettere. Det er fortsatt bra for deg, fordi det fortsatt er trening, men det passer ikke lenger beskrivelsen av å løfte tungt.

Hviler du mellom settene?

Det er her mange mennesker går galt, spesielt hvis de trener hjemme eller er bekymret for kaloriforbrenning under en treningsøkt. Vi løfter ikke tungt for kaloriforbrenningen under treningen; vi løfter tungt for å bygge muskler, og sparer kondisjonstreningen til en annen dag.

Hvis du hele tiden jobber med å holde pulsen oppe, med liten eller ingen tid til å hvile mellom øvelsene, trener du ikke tungt. Mer sannsynlig er det at du driver sirkeltrening. Crossfit 'metcon' WODs faller ofte inn i denne kategorien, og det samme gjør mange hjemmetreningsvideoer som kaller seg høyintensiv intervalltrening (HIIT). Det er de vanligvis ikke ekte HIIT, men det er en rant til en annen gang.

Hvis du ikke hviler, betyr det at du ikke nærmer deg hvert sett med heiser når du er frisk. Å redusere hviletidene gjør at treningsøktene føles hardere, men det betyr også at du kommer til å jobbe med mindre vekt. Det betyr at de vanligvis ikke passer til definisjonen vår. De kan fortsatt hjelpe deg med å bygge styrke eller muskelstørrelse, men ikke på langt nær så effektivt som å løfte tungt.

Hvis du tar noen minutters hvile mellom øvelsene, så løfter du tungt. Et typisk område vil være 2-4 minutter mellom øvelser som arbeider med mindre eller færre muskler (som krøller eller press) og 3-5 minutter eller mer mellom sett med store sammensatte løft (som knebøy eller markløft). Med en passende hviletid vil du være i stand til å løfte tungt ordentlig.