Hva angst gjør med hjernen din og hva du kan gjøre med det

Angst er en helt normal og naturlig del av det å være et menneske. Det vil alltid være tider når vi er mer nervøse eller bekymret enn andre, men for noen er angst en mye sterkere, mer fryktinngytende kraft – en som aldri forsvinner. Men hva er angst egentlig, og hva skjer i sinnet ditt (og kroppen din) når den rammer? Hvordan takler du det når det fester seg?

De Nasjonalt institutt for psykisk helse (NIMH) sier at mer enn 40 millioner mennesker i USA over 18 år lider av en eller annen angstrelatert lidelse, og det er bare personene som har blitt diagnostisert, eller hvis symptomer passer inn i en forhåndsbeskrevet tilstand. Millioner til blir udiagnostisert.

På den annen side er angst i seg selv en naturlig menneskelig respons som tjener en hensikt. Målet vårt bør ikke være å avvise det helt – bare å gjøre det til en sunn, håndterlig del av livene våre. Selv om du ikke lider av en angstrelatert lidelse, har du sannsynligvis måttet håndtere det og takle den beste måten du vet hvordan. Angst er en del av vår verden, på samme måte som stress, tristhet og lykke er, men nøkkelen er å forstå hvordan man takler det, og hvordan man unngår at det blir usunt.

For å hjelpe oss med å komme dit, la oss snakke om nøyaktig hva som skjer i hjernen din når angst rammer, hvordan det påvirker oss og deretter hva vi kan gjøre med det, med hjelp av noen eksperter.

Hva er angst, og hvordan skiller det seg fra stress

Enkelt sagt, angst er en følelse av frykt og frykt som setter deg på vakt. Biologisk sett er det ment å sette oss i en økt følelse av bevissthet, slik at vi er forberedt på potensielle trusler. Dessverre, når vi begynner å føle overdreven angst, eller vi lever i en konstant tilstand av angst, er vi i trøbbel. Kroppen vår slår aldri av vår kamp eller flukt respons , og vi lever med de fysiske og følelsesmessige effektene av angst på en daglig basis, selv når det ikke er noen grunn eller årsak til dem.

I ansiktet, angst kan se ut som stress ; men realiteten er ikke så enkel. Angst kan oppstå som følge av stress, men stress kan vise seg på andre måter. Stressfaktorer kan gjøre en person trist, sint, bekymret eller engstelig, mens angst spesifikt er følelsen av frykt, redsel og frykt. Du vet kanskje aldri engang hva som forårsaker angsten din, eller i noen tilfeller kan den manifestere seg av seg selv, uten noen reell 'trigger' eller årsak. Stress er ofte forårsaket av ytre påvirkninger , mens angst er en intern respons. Det er en del av det som gjør angst iboende annerledes enn stress, og også det som gjør det så vanskelig å håndtere.

Hva skjer egentlig i hjernen din når du føler deg engstelig

Du kjenner følelsen: Den anspente følelsen i magen, den økte følelsen av bevissthet du har om alt som skjer rundt deg, den lette frykten eller følelsen av redsel – det er angst. Før kroppen din merker effektene, er hjernen din allerede i arbeid. NIMH guide til angstlidelser tilbyr også denne beskrivelsen av de nevrologiske prosessene på jobb:

Flere deler av hjernen er sentrale aktører i produksjonen av frykt og angst. Ved hjelp av hjerneavbildningsteknologi og nevrokjemiske teknikker har forskere oppdaget at amygdala og hippocampus spiller en betydelig rolle i de fleste angstlidelser.

De amygdala er en mandelformet struktur dypt inne i hjernen som antas å være et kommunikasjonsknutepunkt mellom delene av hjernen som behandler innkommende sensoriske signaler og delene som tolker disse signalene. Det kan varsle resten av hjernen om at en trussel er til stede og utløse en frykt eller angstrespons. De emosjonelle minnene som er lagret i den sentrale delen av amygdala kan spille en rolle i angstlidelser som involverer veldig distinkt frykt, som frykt for hunder, edderkopper eller å fly.

De hippocampus er den delen av hjernen som koder truende hendelser til minner. Studier har vist at hippocampus ser ut til å være mindre hos noen mennesker som var ofre for barnemishandling eller som tjenestegjorde i militær kamp. Forskning vil finne ut hva som forårsaker denne reduksjonen i størrelse og hvilken rolle den spiller i tilbakeblikk, mangler i eksplisitt hukommelse og fragmenterte minner om den traumatiske hendelsen som er vanlig ved PTSD.

Følelsen av angst er en del av kroppens stressrespons. Kamp-eller-flukt-responsen din utløses, og systemet ditt oversvømmes med norefinfrin og kortisol . Begge er designet for å gi deg et løft til persepsjon, reflekser og hastighet i farlige situasjoner. De øker hjertefrekvensen, får mer blod til musklene, får mer luft inn i lungene og gjør deg generelt klar til å takle enhver trussel som er tilstede. Kroppen din retter sin fulle oppmerksomhet mot å overleve. Ideelt sett slår det seg av når trusselen går over og kroppen din går tilbake til det normale.

Hvor angsten kommer fra og hvor det hele går galt

De effekter av stress er godt forstått, men hvor kommer angsten fra? Hvordan vet vi at det er på tide å være 'engstelig', og hvor går grensen mellom 'føle seg engstelig' og 'lide av angst?' Vi satte oss ned med klinisk psykolog Jeffrey DeGroat, Ph.D., samt Roger S. Gil, MAMFT, for å finne den linjen.

Ifølge Dr. DeGroat finnes det en rekke psykologiske teorier om hvorfor angst eksisterer. Det er det nevrologiske (som vi nevnte ovenfor), og det psykoanalytiske, som beskriver angst som kamp mellom id, ego og superego. I denne kampen, forklarer han, 'tjener angst som et faresignal til et individs ego og/eller superego om at et individ har en forhøyet risiko for å handle på en uakseptabel id-impuls. I møte med denne angsten, reagerer et individs ego og/eller superego ved å forsøke å håndtere et individs id-impulser gjennom forhøyede midler.'

I hovedsak er angst et advarselstegn på at du er i ferd med å gjøre noe du kanskje ikke vil. Det er også den kognitive teorien, som antyder at angst oppstår når en person er kognitive forvrengninger , eller irrasjonelle tankemønstre, får dem til å se alt som en fysisk trussel, enten det er en faktisk fysisk fare, en irriterende kollega eller en politimann i siden av veien. I atferdsteori er angst en innlært respons på grunn av eksponering for skremmende eller stressende situasjoner.

Uansett hvilken teori du abonnerer på, er det usunt når disse instinktene er slått på konstant. Kroppens stressrespons er noe designet for å bli engasjert når det trengs, og deretter kobles fra. Men konstant angst holder oss våkne og på kanten hele tiden. Vedvarende angst er et problem.

Gil forklarer at enten det er forårsaket av genetikk eller oppdragelse i et miljø som fremmer angst (som i høylytte omgivelser eller foreldre og lærere som roper hele tiden), dukker problemet opp når kroppen og hjernen din blir 'kablet' til å være på. utkikk etter potensielle trusler som kan komme fra alle retninger til enhver tid, reelle eller innbilte. Alt som kan forårsake en uønsket følelse, sier han, enten det er frykt, frustrasjon eller tvil, kan være en utløser for angst – og når du først utvikler tankemønstre som forsterker hver hendelse i livet ditt som en trussel, blir det en uendelig syklus.

Begge ekspertene er enige om at det er et problem når du innser at angsten din ikke ser ut til å forsvinne, og du lever med den på daglig basis. Men dette er lettere for noen mennesker enn andre - hvis du har lidd av angst så lenge at det bare er en del av din personlige norm, kan det hende du ikke engang innser at det er et problem, som Gil forklarer:

Mange mennesker har levd i en angsttilstand så lenge at de ikke kjenner noen annen følelse, så de er uvitende om at de lider av vedvarende angst. Å gjenkjenne angst er ikke lett i denne typen situasjoner; å identifisere de røde flaggene er imidlertid en god måte å starte på. Er du pessimistisk når det gjelder de mest ufarlige situasjonene til det punktet hvor det hindrer deg i å ta risiko? Finner du tankene dine løpende mot hvilke mulige negative utfall det kan være? Tilskriver du umiddelbart noen ytre omstendigheter et positivt resultat som kan sees på som et resultat av din innsats? Hvis svaret ditt er 'ja' på disse spørsmålene, kan du lide av vedvarende angst.

For noen mennesker er angst situasjonsbetinget. Det er normalt å føle seg nervøs ved utsiktene til å måtte snakke offentlig. Det er ikke normalt å føle angst for å ha en hverdagslig samtale med baristaen din. Situasjonsangst er en av de tingene vi bare kan overvinne ved å konfrontere den. Generalisert angst er noe som bare kan takles ved å prøve å omskrive tankemønsteret som fremkaller det.

Uansett om du lever med angst eller lider av en angstrelatert tilstand, er det måter å håndtere og redusere angstens innvirkning på. Det starter med å gjenkjenne effekten av angst, og deretter lære de riktige måtene å takle det på.

Hva du kan gjøre med angst

Når du har gjenkjent effekten av angst, er det på tide å gjøre noe med det. Du trenger ikke bare prøve å holde hodet over vannet, det er mange triks og teknikker du kan bruke for å lette deg selv ut av en engstelig tilstand eller dempe angsten når du kjenner den øker. Her er noen få.

Vend deg til avspenningsteknikker: musikk, meditasjon, trening, dine personlige ritualer

Å lære noen gode avspenningsteknikker vil tjene deg godt. For eksempel, enkel pust i tempo høres kanskje for lett ut, men det er en fin måte å lokke kroppen til en mer avslappet tilstand. Det er noe du kan gjøre ved skrivebordet på jobben, i bilen og før eller etter et arrangement. Pust inn i fire sekunder, deretter ut i seks. Tell i hodet, og fokuser på tellingen og følelsen av å puste. Gjenta så lenge det tar å slappe av litt.

DeGroat foreslår visualisering som en avspenningsteknikk (han foreslår også dette som en mestringsmekanisme for stress ). Tenk deg at du er i det mest avslappende miljøet du kan tenke deg, enten det er hjemme i sengen eller på stranden i tropene. Uansett hvor du tror du ville være mest avslappet, stopp og sett deg mentalt der. Hvis du er på stranden, forklarer han, spør deg selv hvor varmt det er, og om det er skyer på himmelen. Er du alene? Er det stille, eller kan du høre havet? Målet her er ikke bare å male et vakkert, avslappende bilde i hodet ditt, men også å få hjernen til å jobbe med disse detaljene – jo mer du gjør, jo lenger unna vil tankene dine være fra det som har utløst angsten din.

Du kan få en lignende fordel av musikk, trening eller meditasjon . Avslappende musikk kan hjelpe deg med å ta tankene bort fra angsten, eller hjelpe deg med å fokusere på nytt etter en angstperiode. Trening er lik, men i stedet for bare å ta tankene bort, har den faktisk en nevrologisk fordel (så vel som en fysiologisk). Gil forklarer det endorfinene som frigjøres i hjernen vår under trening gjøre oss lykkeligere, og følelsen av prestasjon vi får fra regelmessig aktivitet kan bidra til å dempe angst.

Meditasjon – spesielt veiledet meditasjon – kan også hjelpe, siden hele poenget er å roe sinnet og avvise de feilaktige tankene som fører til angst og stress . Meditasjon kan hjelpe deg med å fokusere på omgivelsene dine eller være oppmerksom på nåtiden, i stedet for å la bakgrunnen sive i forgrunnen.

Til slutt, vend deg til dine egne avslappingsritualer for å ta kanten av angsten din. Hvis du ikke har noen, lag noen . De kan gjøre underverker for din mentale og følelsesmessige helse, og å sørge for at du har positive vaner og ritualer du kan vende deg til når du er stresset eller engstelig, vil sørge for at dårlige vaner ikke slår rot.

Spor humøret ditt for å identifisere mønstre

vi har snakket om hvor nyttig humørsporing kan være, og hvordan komme i gang før, men Gil forklarer at det er nyttig for mer enn bare å rense tankene og få tankene vekk fra brystet. Det kan også hjelpe deg med å identifisere mønstre og de underliggende årsakene til angsten din:

Når en person er klar over et engstelig tankemønster, kan de begynne å jobbe med intervensjoner for å håndtere angsten. En av de første tingene jeg får klienter til å gjøre, er å føre en 'tankedagbok' over tanker som utløser deres angst (dvs. kroppens limbiske respons på en potensiell trussel). Mange ganger finner vi at det er et mønster for disse tankene. Alt fra tiden på dagen til bestemte individer kan være en utløser. Når et mønster er identifisert, kan personen være proaktiv og legge planer for når disse triggerne er i horisonten.

Gjør sjefen din å kalle deg inn på kontoret henne nervøs? Gjenkjenn dette og begynn å utfordre tankene som gjør deg engstelig. Fortell deg for eksempel at du har fullført alle forpliktelsene dine og ikke har gjort noe galt (forutsatt at det er sant, altså). Utfordre de angstprovoserende tankene ved å fortelle deg selv at du ikke har gjort noe som kan rettferdiggjøre en negativ samtale (igjen, forutsatt at det er sant).

Kom så opp med en 'positiv resultattanke' ved å fortelle deg selv at sjefen din kan kalle deg inn for å rose deg. Selv om denne øvelsen kanskje ikke eliminerer angsten, vil den sannsynligvis hjelpe med å forhindre at du blir et nervøst vrak. Det negative tanketoget skal med andre ord bremse ned og ikke ende opp med å ta deg til Panic-ville.

Hvis du for eksempel lider av sosial angst eller klossethet, kan det å føre en tankedagbok som dette hjelpe deg med å identifisere hvilke typer situasjoner som utløser angsten din. Hvis du kan male et klart bilde, er det lettere å finne metoder for å håndtere å reagere positivt på disse scenariene.

Snakk med en profesjonell

Snakker med en psykisk helsepersonell (ikke en allmennlege) om angsten din er et viktig skritt for å lære å takle. Mange av oss takler angst regelmessig og bare blåser den av fordi vi ikke ønsker å bli oppfattet som «nevrotiske», men sannheten er at flere mennesker lider av angstlidelser – eller i det minste vedvarende angst – enn du kanskje innse. Hvis du har problemer med å håndtere det på egen hånd, se en spesialist i psykisk helsevern for å snakke ut . Hvis du er bekymret for at psykisk helsetjenester koster for mye penger eller kanskje ikke dekkes av forsikringen din, ikke bekymre deg, du har fortsatt alternativer .

Gil foreslår også at du ikke utelukker medisiner mot angst. Mange mennesker kan se en alvorlig fordel av angstdempende medisiner, men han foreslår at du bare velger det i forbindelse med samtaleterapi:

Hvis en person lider av vedvarende underliggende angst og de finner ut at de ikke kan takle det på egen hånd, kan det være nyttig å oppsøke en psykiater fordi det finnes medisiner som kan hjelpe sinnet med å stabilisere humøret. Sammen med samtaleterapi (ofte med en riktig utdannet terapeut), er medisiner svært effektive for å håndtere angst.

Etter hvert er mange mennesker i stand til å overvinne den negative kjernetroen som utløser angsten deres, og kan være i stand til å slutte å ta medisiner helt. Jeg ber ofte folk om å ta medisinen og terapi-ting (ikke bare medisin-ting) fordi terapien kan hjelpe dem med å utvikle atferdsmessige intervensjoner for å håndtere og/eller forhindre angst. Å stole utelukkende på medisiner er som å ta insulin for diabetes ... det vil håndtere symptomene dine, men det vil ikke gjøre deg bedre.

Til syvende og sist er det en individuell avgjørelse som skal tas mellom deg og en psykisk helsepersonell som du stoler på, men uansett, hvis du finner ut at du har problemer med å takle angst, se en profesjonell som kan hjelpe.

Ikke prøv å undertrykke angst: lær å takle i stedet

Til slutt er det viktig å huske at angst er en naturlig menneskelig reaksjon. Hvis du sliter med det, bør ikke målet ditt være å bare få det til å forsvinne, det er urealistisk. Du kan ikke bare fjerne angsten - hvis du kunne, ville ingen måtte håndtere det. Gil forklarer hvorfor dette er viktig:

Når det gjelder å undertrykke angst, er det som å forvente at kroppen din ikke blir sulten etter å ha ikke spist på noen dager. Angst er en normal og nødvendig følelse som er der for å beskytte oss. Nøkkelen er å identifisere 'unødvendig angst'. Unødvendig angst kan håndteres med forebyggende tiltak (dvs. trening og meditasjon) og ved å utfordre sannheten til de angstfremkallende tankene (som CBT gjør).

Ifølge Gil bør målet ditt i stedet være å lære å takle det og minimere det, og utvikle mekanismene for å håndtere det, få tankene vekk fra de tingene som gjør deg engstelig, og fortsette med livet ditt. Noen av tipsene vi har nevnt vil forhåpentligvis hjelpe. Hvis du ser en venn eller en du er glad i som lider av angst, gir Dr. Degroat disse tipsene:

Snakk med dem, la dem vite at du har lagt merke til at de ser ut til å være stresset nylig, og at du er tilgjengelig for å snakke hvis de vil. Folk som opplever angst kan unngå sosialisering på grunn av deres overveldende bekymringer, noe som fører til ensomhetsfølelse. Hvis du har en venn som trekker seg, ta kontakt med vedkommende ofte og inviter dem til å møtes ofte. Selv om de ofte avviser deg, kan bare det å vite at de er invitert hjelpe dem til å føle seg mer tilkoblet. Hvis angsten til vennen din ser ut til å forstyrre livet hans eller hennes betydelig (mislykket skolegang, ikke lenger sosialt samvær, snakke om å ta livet av seg), vil jeg umiddelbart kontakte en krisetelefon, psykisk helsepersonell og/eller familiemedlemmer til vennen din.

Selvfølgelig, hele bøker er skrevet om temaet angst og angstlidelser, og vi kan fortsette å beskrive årsakene til og potensielle behandlinger. Forhåpentligvis kan noen av disse forslagene hjelpe deg med å håndtere angst, eller identifisere den hos venner eller kjære slik at de kan få den hjelpen de trenger for å takle.

Mange mennesker som lever med angstlidelser eller bare sliter med angst fra tid til annen er svært funksjonelle , så ikke tro at angst er noe du nødvendigvis kan se på noens ansikt. Det kan også ofte være kombinert med depresjon eller andre forhold. Med riktig oppmerksomhet er det å lære å takle og minimere unødvendig angst noe vi alle kan gjøre.

Denne historien ble opprinnelig publisert i oktober 2013 og ble oppdatert 6. desember 2021 for å oppfylle retningslinjene for Lifehacker-stil.

Mer om mental helse og nettterapi fra G/O Medias partner.

Lifehacker er ikke involvert i å lage disse artiklene, men kan motta provisjon fra kjøp gjennom innholdet:

Hvordan Talkspace nettterapi fungerer – en gjennomgang
Forbedre mental helse med BetterHelp online terapi
Rimeligste alternativer for nettterapi
Er nettterapi det beste for deg?