Spise sunt for idrettsutøvere
Å spille sport krever riktig drivstoff og ernæring for optimal ytelse og restitusjon. Timing og typen mat som konsumeres er avgjørende for idrettsutøvere. Karbohydrater bør være den primære energikilden før trening, mens proteiner og fett er avgjørende for muskelgjenoppretting etter trening. Hydrering er også viktig, og vann er den foretrukne drikken under de fleste aktiviteter. Essensielle næringsstoffer som kalsium og jern spiller en avgjørende rolle i henholdsvis beinhelse og energinivå.
Å spise et næringsrikt og godt balansert kosthold er avgjørende for at unge idrettsutøvere skal yte sitt beste og støtte deres generelle vekst og utvikling. Ved å forsyne kroppen med riktig mat til rett tid, holde seg hydrert og sikre tilstrekkelig inntak av essensielle næringsstoffer som kalsium og jern, kan unge idrettsutøvere optimalisere sin atletiske ytelse, restituere effektivt og opprettholde den generelle helsen. Husk at kroppen din er det viktigste utstyret, så behandle den med forsiktighet og gi den de nødvendige næringsstoffene gjennom et sunt og balansert kosthold.
Hvis du driver med sport, trenger du utstyr, ikke sant? Kunne du tenke deg å spille baseball uten vott? Ville du spilt fotball uten leggbeskytterne? Svaret er nei. Kunne du tenke deg å drive med sport uten det viktigste utstyret av alt - en kropp som er fullt drevet og klar til å gå? Dessverre er det mange barn som gjør akkurat det. Du må spise sunt og fylle opp før aktiviteten din med riktige typer mat og når du spiser disse matvarene. Timing er alt. Du kan spise sunt, men hvis du spiser for mye før du trener, vil du føle deg treg og kan muligens få urolig mage eller krampe i magen. På den annen side, hvis du ikke spiser i det hele tatt før du trener, kan du føle deg svak, besvimet eller trøtt. For å spise sunt og best forberede dagen din, er det alltid smart å spise en sunn frokost. Hvis du skal spise et stort og sunt måltid, spis det minst tre til fire timer før du trener. Hvis du bare har to timer før kampen, spis et mindre sunt måltid. Du må også spise etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg.
Så hva bør du spise? Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din, så du bør spise sunn mat som er høy i karbohydrater men lite fett. Kroppen din vil bruke karbohydratene til energi. Noen gode karbohydratkilder inkluderer frokostblandinger, brød, grønnsaker, pasta, ris og frukt. Proteiner og fett spises best etter trening for å gjenopprette musklene. Noen eksempler på mat med høyt proteininnhold er kjøtt, meieriprodukter og nøtter.
Drikkevann er også viktig. Med mindre du trener hardt i mer enn 60 minutter, foretrekkes vann fremfor sportsdrikker som Gatorade. For å holde deg sunn og godt hydrert under trening, anbefaler American College of Sports Medicine at du:
- Drikk nok væske for å balansere det daglige væsketapet. Du vil sannsynligvis trenge mer på dager når temperaturen og luftfuktigheten er høy.
- Drikk omtrent 2 til 3 kopper (0,5 til 0,8 liter) vann før treningen.
- Drikk omtrent 2 til 3 kopper (0,5 til 0,8 liter) vann etter treningsøkten for hvert pund (0,5 kilo) vekt du går ned under treningen.
- Drikk omtrent 1 kopp (0,25 liter) vann hvert 15. til 20. minutt under treningen. Det kan hende du trenger mer jo større kroppen din er eller jo varmere været er.
To viktige næringsstoffer som barn trenger er kalsium og jern . Kalsium bidrar til å bygge sterke bein og jern vil gi deg energi. Det er mye kalsium i meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost. Andre gode kilder inkluderer mørke, grønne bladgrønnsaker og kalsiumforsterkede produkter, som appelsinjuice.
Jern kan finnes i matvarer som kjøtt, tørkede bønner og forsterkede frokostblandinger. Husk at uten nok jern kan du lettere bli sliten.
Pass på å ikke diett. Når du er en barneidrettsutøver, trenger kroppen din enhver sjanse til å vokse til den størrelsen den var ment å være. Hvis noen som en trener eller lagkamerat foreslår at du endrer kostholdet ditt for å legge på eller ta av i vekt, snakk med foreldrene dine eller en annen betrodd voksen. Unngå også kosttilskudd og hjelpemidler. Disse kan gjøre skade på en voksende kropp. Å spise sunt er ikke galt i alle aldre. Når du er en barneidrettsutøver er du ofte opptatt og har vanskelig for å finne tid til å spise sunt. Snakk med foreldrene dine og se hvilke ideer du kan komme på. Å ha en kjøler med fersk frukt, vann og en sandwich på grovt brød i bilen er bedre enn å kjøre gjennom en hurtigmatkjede. Planlegg på forhånd, men det vil være verdt det.
Husk å ta vare på det viktigste utstyret av alt – kroppen din. Hvis du gjør det, vil du yte ditt beste og enda viktigere føle ditt beste. Spis sunt!!
