Den best betalte diettappen (og de beste gratisalternativene)

Makrofaktor er en vekt- og matsporingsapp som gjør det jeg tidligere gjorde med tre forskjellige gratisapper. Ikke bekymre deg, jeg skal fortelle deg hva disse appene er og hvordan du setter dem opp, hvis du ønsker å spare deg $11,99 per måned, men jeg må si: MacroFactor er overraskende god i jobben sin, og det gjør to ting som egentlig ikke finnes i andre diettapper.

Den første er teknologisk: MacroFactor gjør en kaloriforbrenningsberegning som hver matsporingsapp bør være i stand til å gjøre det, men uansett grunn gjør de det vanligvis ikke. (Sannsynligvis fordi de er så opptatt av å telle opp treningskaloriene dine, som som vi har nevnt før, vanligvis ikke ender opp med å være nøyaktig .)

Det andre er psykologisk: MacroFactor presenterer tallene sine på en måte som er saklig og skjønnsnøytral. Du spiste så mange kalorier. Du forbrente så mange kalorier. Ingen snakk om å være 'av sporet', ingen uopphørlige varsler om hvorvidt du når målene dine. Informasjonen er bare der. Du kan bruke den som du vil.

Å beregne kaloribehov basert på inntak og vekt burde ikke være revolusjonerende, men det er det

Det er en rekke kalorier som kroppen din forbrenner på en gjennomsnittlig dag. Det kalles vanligvis TDEE, for totalt daglig energiforbruk. Du vil gå ned i vekt hvis du konsekvent spiser mindre enn dette tallet, og du vil gå opp i vekt hvis du konsekvent spiser mer. Det er en haug med detaljer og forbehold, hvis du virkelig vil komme inn i det, men det er den grunnleggende ideen bak kaloritelling.

(For en primer, sjekk vårt vekt-tap-minus-bullshit-innlegget her . Å gå opp i vekt fungerer på samme måte, bortsett fra at du legger til kalorier i stedet for å trekke dem fra.)

Til syvende og sist er måten du finner TDEE på ved å være oppmerksom på hvordan vekten din endrer seg over tid. Hvis du spiser 3000 kalorier om dagen, og vekten din holder seg stabil, må TDEE være 3000. Hvis du spiser 2500 kalorier om dagen, og du går ned et kilo i uken, også indikerer at din TDEE er 3000, fordi det er tallet du må brenne.

Av grunner jeg ikke kan fatte, er verden full av apper som sporer matkaloriene dine og apper som sporer vekten din, men nesten null som gjør denne grunnleggende beregningen som relaterer de to. Inntil nylig var den mest pålitelige måten å finne ut din TDEE ut fra vekten din å bruke noe sånt som dette Reddit-berømte regnearket , eller for å gjøre justeringer manuelt. Med andre ord, hvis du ønsker å gå ned i vekt, men vekten ikke beveger seg, trekk fra noen hundre kalorier til og se hvordan det går.

Det er en app som heter TDEE Tracker det gjør det regnearket gjør, men det leser dataene fra matsporingsappen og vektsporingsappen, noe som automatiserer prosessen noe. Klikk på en gitt uke, og du vil se din gjennomsnittlige vekt den uken og din beregnede gjennomsnittlige TDEE for den uken.

Det er apper for kostholdsveiledning som Carbon og RP (begge betalt) som endrer anbefalingene deres basert på vekten din, men de har sine egne særheter som jeg aldri har likt. Carbon lar deg vurdere hvor 'kompatibel' du var til de spesifikke makroene den foreskrev, og RP beregner aldri noe med kalorier i det hele tatt. Begge disse appene forventer at du spiser nøyaktig det de forteller deg hvis du ønsker å bli riktig veiledet. Og som rebell sier jeg: faen det.

Jeg hater når en app dømmer meg

For meg er en app eller dings et verktøy jeg bruker til mine egne formål. Jeg setter ikke pris på å bli irritert for å bryte en strek (kanskje jeg trengte en hviledag, OK, Apple Watch?), og jeg vil definitivt ikke se 'å nei, du gikk over fettkaloriene dine for dagen' når jeg er bare prøver å lev mitt jævla liv , MyFitnessPal!

De siste årene har jeg holdt øye med vekten min fordi jeg konkurrerer i vektklassesport, og jeg sporer ernæringen min – noen ganger, ikke alltid – for å være sikker på at vekten og kroppssammensetningen min (muskel kontra fett) er å gå i hvilken som helst retning som gir mening for mine mål på et gitt tidspunkt. Men jeg er også bare et menneske som spiser mat fordi det er noe vi mennesker gjør. Jeg trenger ikke dytt og rynkete ansikter når jeg bare prøver å registrere det faktum at jeg spiser en burrito med 36 gram protein.

Det gratis svaret på dette problemet er å bruk Cronometer i stedet for noe som MyFitnessPal . I Cronometer kan du slå av makromålene dine slik at du aldri 'overskrider' tildelingen av fett eller karbohydrater. (Du pleide å kunne slå av kalorimålet helt, selv om det ikke ser ut til å være tilfellet lenger.) Jeg kan bare logge maten min og tallene er som de er.

Den lavteknologiske ekvivalenten er forresten å bare ta en titt på kaloriene til ting du spiser (på etiketten hvis den har en etikett, eller ved å google for eksempel 'kyllingbrystnæring'). Da jeg ble lei av alle appene, gikk jeg gjennom en fase med bare å holde et notat på telefonen min med proteiner og kalorier for hver ting jeg spiste, og jeg ville legge opp totalen på slutten av dagen. Fungerer like bra.

Men i disse dager? Jeg bruker selvfølgelig MacroFactor. Appen viser deg hver dag i uken som en kolonne med rektangler. Hvis du går over målet ditt for kalorier eller for en gitt makro, ser du bare at rektangelet ditt for den dagen er litt høyere enn skyggen. Hvis du går under, er rektangelet ditt kortere enn skyggen. Det er det. På slutten av uken er det en innsjekking der den forteller deg at det øker målet ditt med 52 kalorier, eller hva som helst. Det er ingen 'omg du gikk over'-sirene, og ingen tredje grad om hvor nøye du fulgte instruksjonene.

Vekten har sine opp- og nedturer

En av de frustrerende tingene med å prøve å endre vekten din er at den ikke alltid endres med en gang. Dag-til-dag svingninger kan forventes: Jeg vet at jeg har en tendens til å være tyngre morgenen etter et salt, carby restaurantmåltid, og jeg veier meg alltid lett etter en natt jeg har drukket, takket være alkoholens mildt dehydrerende egenskaper.

Det er en liten del av hjernen min som flipper ut hvis vekten tikker opp et halvt kilo og ikke kommer ned igjen med en gang, selv om jeg har sett disse opp- og nedturene en million ganger før. Min forrige løsning på dette var å bruke Happy Scale , en app som fokuserer på trendlinjen i stedet for den nyeste vekten din. Hvis du i gjennomsnitt er tyngre denne uken enn forrige uke, så øker du sannsynligvis.

Makrofaktor? Jepp, det gjør akkurat dette når den beregner TDEE. Daglige opp- og nedturer betyr ikke at du har skarpe svingninger i TDEE eller i den faktiske mengden fett og muskler og organer og bein du har. Noen ganger kan trendlinjen virke treg til å reagere på reelle endringer; det er avveiningen du gjør. Totalt sett er jeg fornøyd med hvordan den håndterer trenden.

Sett alt sammen

Så her er hvordan det ser ut fra dag til dag. Jeg sporer maten min i MacroFactor, og jeg veier meg hver morgen (etter å ha brukt badet, før jeg spiser noe) på en smartvekt som automatisk oppdaterer telefonen min. Når jeg sjekker appen, kan jeg se hvor mange kalorier jeg har spist den dagen, og i mindre tekst forteller den meg kalorimålet mitt. Hver uke er det en 'innsjekking' der appen justerer kalorimålet mitt for den kommende uken (vanligvis en veldig liten justering, som denne uken vil du ha 43 kalorier mindre).

I motsetning til andre diett-coaching-apper kan du velge å ignorere anbefalingen og spise det du vil, og beregningene vil fortsette å fungere ut fra hva du faktisk spiste, ikke bare det du skulle spise.

Jeg brukte denne sommeren bevisst på å gå opp i vekt slik at jeg kunne legge på meg muskler (ved å bruke RP-appen en del av den tiden, og hjemmebrygget kalorisporing for resten). Heldigvis lanserte MacroFactor akkurat da det var på tide å gå ned litt av vekten jeg hadde gått opp. Jeg bare nådde målet mitt i morges, og jeg vil sannsynligvis gjøre en vedlikeholdsfase neste gang.

Det har vært fascinerende å se det estimerte kaloriforbruket mitt endre seg de siste to månedene eller så. Jeg kan se TDEE-økningen min rundt den tiden jeg kjørte ti mil (det var en endags-ting, men appen tok det opp som en gradvis økning den uken i stedet for en plutselig økning). Så var det en nedgang i uken eller to etter det da jeg ikke løp i det hele tatt (løpsdagen var over og jeg nøt restitusjonen), og så en opptur igjen når jeg begynte å trene litt cardio på sykkelen hver morgen. Den generelle trenden har vært nedadgående, noe som gir mening på en diett: Kroppen vår kan justere kaloriforbruket for å spare energi på måter vi ikke alltid legger merke til. Jeg vil ikke bli overrasket om min TDEE støter opp litt når jeg er tilbake i vedlikeholdsmodus.

De gratis alternativene

Så hva kan du gjøre hvis du er nysgjerrig på denne tilnærmingen, men vil ha et annet alternativ enn denne spesielle appen? Hvis du har lest nøye, vet du allerede svaret. For å gjenskape denne funksjonaliteten trenger du tre apper:

1. tidtaker for å spore maten din (juster innstillingene dine etter behov for din mentale helse)
   
2. Happy Scale (iOS) eller Pund (Android) for å jevne ut trendlinjen for vekttap/økning/vedlikehold
   
3. TDEE Tracker (iOS), Adaptiv TDEE-kalkulator (Android), eller TDEE regneark , for å beregne kaloriforbrenningen din basert på dine daglige vektendringer
   

Spor maten din i Cronometer, og skriv enten inn vekten din hver dag i vektsporingsappen eller la smartvekten din legge den inn automatisk . Sjekk TDEE-appen ukentlig, og juster kalorimålet ditt i Cronometer for å matche (500 kalorier under din beregnede TDEE vil for eksempel være et typisk mål for et vekttap på ett pund i uken).